Constantemente ouvíamos falando: “não alongue pois atrapalha o ganho de massa muscular!”,”alongamento não serve para nada!”. O legado desta teoria infundada é o grande número de malhadores com a musculatura encurtada, vemos freqüentemente bíceps que não estendem totalmente, ombros projetados à frente, escápulas elevadas…
Muitos desconhecem que o alongamento não serve só como meio de profilaxia de lesões ou na promoção da batidíssima qualidade de vida. Na verdade exercícios de alongamento podem favorecer o anabolismo através de duas maneiras distintas: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular e liberação de hormônios anabólicos.
Alguns autores acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço físico (HAUSSINGER, MILLWARD). Supõe-se que ao “esticarmos” a célula, ocorre a dilatação dos tecidos conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos (ALLEN MOSS). Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF). Lembre-se: no núcleo se encontra o DNA, a partir do qual é sintetizado o RNAm, que por sua vez direciona o processo de síntese protéica. Tire daí sua conclusão…
Existem autores que se referem à hipertrofia ao aumento do IGF-1 em animais submetidos a alongamentos. Os resultados são impressionantes, os músculos chegam a crescer 85% e a expressão de RNAm para a síntese de IGF-1 aumenta até 40 vezes. Diversas pesquisas publicadas verificaram que o alongamento é uma maneira extremamente eficiente e rápida de induzir hipertrofia, proporcionando aumento na produção de proteínas contráteis e no número de sarcômeros, tanto em série, quanto em paralelo, o que obviamente pode ser ainda mais significativo com a utilização concominante de sobrecarga. (GOLDSPINK, JAMES, MITCHELL, YANG). Mas lembre-se que há inegáveis limitações na generalização das pesquisas acima, pois é muito difícil reproduzir as metodologias em humanos.
Na prática, existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, muitos fisiculturistas, por exemplo, utilizam-se deles entre suas séries, o único cuidado a ser tomado é com a intensidade, pois um exagero na amplitude ocorrida na hora e maneira erradas pode causar lesões nos músculo e demais tecidos, o que te afastará dos treinos por um bom tempo. É interessante ressaltar que a maioria dos estudos refere-se a alongamentos intensos, o que seria entendido como treinos de flexibilidade, há relatos de estiramentos superiores à 20% do comprimento normal do músculo mantidos por horas, dias e até semanas, o alongamento leve, estilo relaxamento, certamente tem um efeito importante, mas dificilmente lhe trará os benefícios citados neste artigo.
Se você acreditava na antiga teoria de negligenciar (ou negar) o alongamento, pode ser que tenho sub-utilizado seu potencial de crescimento, pois, ao contrário do que se dizia, o alongamento ajuda, e muito, o processo de hipertrofia. Então o que você está esperando: ALONGUE-SE.
Referencias Bibliográficas:
MITCHELL P, STEENSTRUP T,HANNON K. . Expression of the fibroblast growth factor family during postnatal skeletal muscle hypertrophy. J. Appl. Physiol.86(1): 313–319, 1999.
ALLEN DL, MONKE SR, TALMADGE RJ, ROY RR, EDGERTON VR. Plasticity of myonuclear number in hypertrophied and atrophied mammalian skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 1995 May;78(5):1969-76
BISCHOFF R. Interaction between satellite cells and skeletal muscle fibers. Development 1990 Aug;109(4):943-52 GOLDSPINK, G et al. Changes in muscle mass and phenotype and the expression of autocirne and systemic growth factors by muscle in response to stretch and overload. J Anat 1999 Apr;194 ( Pt 3):323-34
HÄUSSINGER, D., et al., “Cell Swelling Inhibits Proteolysis in Perfused Rat Liver,” Biochem. J. 272.1 (1990) : 239-242.
HÄUSSINGER, D., et al., “Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism in Health and Disease,” Lancet 341.8856 (1993) : 1330-1332.
JAMES RS, COX VM, YOUNG IS, ALTINGHAM JD, and GOLDSPINK DF. Mechanical properties of rabbit latissimus dorsi muscle after stretch and/or electrical stimulation. J. Appl. Physiol. 83(2): 398–406, 1997.
McKOY, G et al. Expression of insulin grwth factor-1 splice variantes and structural genes in rabit skeleta muscle induced by stretch and stimulation. J Physiol (London), 1999)
MILLWARD, D.J., “A Protein-Stat Mechanism for Regulation of Growth and Maintenance of the Lean Body Mass,” Nutr. Res. Rev. 8 (1995) : 93-120.
MOSS, F.P. “The Relationship Between the Dimension of the Fibers and the Number of Nuclei During Normal Growth of Skeletal Muscle in the Domestic Fowl,” Am. J. Anat. 122 (1968) : 555-564.
YANG, H et al. Changes in muscle fiber type, muscle mass and IGF-1 gene expression in rabbit skeletal muscle subjected to estretch. J Anat, May 1997
YANG, S et al. Cloning and characterizatio of an IGF-1 isoform expressed in skeletal muscle subjected to stretch (J Mucle Res Cell Motil, Aug 1996
Por: Paulo Gentil
[...] 2. Alongue-se (ver http://www.maromblog.com/alongamento-igf-1-bag-stretching-e-hipertrofia/); [...]
Eae meu velho! Tenho acompanhado o blog, gostei de bastante coisa q li aqui. Queria comentar sobre essa coluna do alongamento. Vai contrario total se um artigo publicado em uma revista. Resumindo, o artigo dizia q a musculação causa microlesões nas fibras, e alongando-as em seguida essas micro-lesoes se tornariam lesoes! Prejudicando o processo de hipertrofia. Tenho esse artigo aqui em uma revista. Inclusive fala tambem sobre a ineficacia do alongamento pre treino para previnir lesões, pois esse interfere negativamente sobre as propriedades mecanicas nas fibras e sobre o input neural, ocasionando uma diminuição na produçao da força pelo musculo quando o esforço é realizado! Entre outras!
Acho q é importante isso, pois os 2 artigos batem de frente! Se possivel queria saber a fonte q vc pegou isso ai tambem!
vlw! Abs!!
Fala Casper. Havia esquecido das referências, me desculpa, ja estão adicionadas!
Quanto ao artigo, poderia dizer em qual revista que voce viu? Gostaria de ler!
Valeu pelo comentário, abraço!
eah a revista da Combat n° 48!
se se for na combat vai ta la encima do balcao pra pegar. Tem um maluco enorme trincadao de frente na capa
[...] em artigos anteriores (ver http://www.maromblog.com/alongamento-igf-1-bag-stretching-e-hipertrofia/) que o trabalho de alongamento é muito importante para manter a funcionalidade e ajudar no ganho [...]