AÇAI

O que é: a fruta amazônica da moçada, mais consumida na versão cremosa e na tigela.
O que faz: retarda o envelhecimento da pele, do cérebro e do coração. E com um belo poder de fogo: estudos publicados no periódico americano Journal of Agriculture and Food Chemistry concluíram que o açaí é o alimento mais rico em antioxidantes jamais testado. “Também tem ácidos graxos essenciais, como ômega-6 e 9, que combatem o colesterol ruim (LDL) e reduzem a pressão arterial”, afirma Tânia Rodrigues, nutricionista da RG Nutri, em São Paulo, e consultora da Men’s Health.
Onde encontrar: em lanchonetes naturebas ou industrializado em supermercados e padarias.
Você precisa: 40 mililitros por dia.

ERVA-MATE

O que é: a erva do chimarrão, consumido sem moderação no Sul do país.
O que faz: melhora o estado de alerta e o foco mental. Tanto que é comumente ingerida por cirurgiões argentinos (outros fãs da erva), antes das operações, para aumentar a concentração sem causar ansiedade ou palpitação cardíaca. Estimulante, reduz o apetite e aumenta a quantidade de gordura que o corpo queima, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Lausanne, na Suíça. “Fora que é fonte de ácidos fenólicos e fiavonóides, de ação antioxidante”, diz a nutricionista Tânia Rodrigues. O único porém, se você não é gaúcho: é preciso se acostumar a seu sabor amargo.
Onde encontrar: supermercados ou em quase todo o comércio do Rio Grande do Sul.
Você precisa: 2 cuias por dia.

SHITAKE

O que é: cogumelo típico da culinária oriental.
O que faz: é um tijolo imunológico para seu corpo, aponta a nutricionista Anna Christina Castilho, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. Porque aumenta a atividade dos glóbulos brancos, as células que formam nosso arsenal de defesa (protegendo contra infecções virais e combatendo a formação de tumores, por exemplo). O shitake também é rico em ácido fólico, vitamina do complexo B que baixa seus níveis de homocisteína, composto inflamatório que danifica as artérias, provoca doenças cardíacas e males degenerativos como o Alzheimer.
Onde encontrar: lojas especializadas em culinária japonesa, empórios e supermercados.
Você precisa: 1 colher (sopa) por dia.

CASTANHA-DO-PARÁ

O que é: a semente da castanheira do Pará.
O que faz: turbina a fertilidade. Um estudo da Enfermaria Real de Glasgow, na Escócia, mostrou que o selênio aumenta significativamente a mobilidade do esperma.”E a castanha-do-pará é a fonte mais rica em selênio”, avisa Tânia. O selênio, segundo pesquisa da Universidade do Arizona, nos EUA, também reduz pela metade o risco de câncer de próstata.
Onde encontrar: em supermercados, hortifrútis e feiras livres.
Você precisa: 1 unidade por dia.

QUEIJO PROBIÓTICO

O que é: queijo minas frescal, cheddar, gouda, entre outros, enriquecidos com lactobacilos acidófilos e casei, bactérias do bem.
O que faz: dá uma força à saúde dos seus intestinos. E os lactobacilos sobrevivem por mais tempo nos queijos, por conta do maior pH, do que nos iogurtes probióticos. “Esse tipo de queijo previne e trata problemas como gastroenterite, intoxicação alimentar, diarréia e reações intestinais após o uso de antibióticos”, explica Tânia. E um estudo da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP) mostra que as tais bactérias camaradas também reforçam o sistema imunológico.
Onde encontrar: procure por marcas como a Santa Clara (www.sanbios.com.br) e a italiana Ciambello, em supermercados e empórios.

ÁGUA-DE-COCO

O que é: se alguém ainda não souber… Procure dentro do coco verde e verá.
O que faz: é o isotônico natural, com 50% mais potássio do que a banana e 1 600% mais do que as bebidas esportivas – e com 1/5 da quantidade de açúcar. Repondo eletrólitos, especialmente sódio e potássio, “ela ajuda muito na recuperação muscular”, conta Anna Christina. Beba depois do treino. E, sempre que possível, na versão natural: a água-de-coco industrializada é processada, fervida e embalada, e pode perder alguns nutrientes.
Onde encontrar: na praia, de preferência. E em restaurantes, supermercados e padarias.
Você precisa: de 200 a 300 mililitros por dia.

A água-de-coco é o melhor isotônico; o açaí, recordista em antioxidantes

LEITE ENRIQUECIDO COM ÔMEGA-3

O que é: versão com 20 vezes mais ômega-3, com adição de óleo de peixe.
O que faz: ajuda a secar. Não só o leite aumenta a habilidade do corpo em queimar gordura, segundo pesquisas da Universidade do Tennessee, nos EUA, como o ômega-3 acelera o metabolismo. Outros estudos mostram que seus ácidos graxos protegem contra doenças cardíacas e melhoram o desempenho mental.
Onde encontrar: procure por marcas como Parmalat e Nestlé, em supermercados.
Você precisa: 250 mililitros por dia.

SUCO DE ROMÃ

O que é: uma fruta vinda do Oriente Médio. No Brasil, é muito cultivada em Petrolina (PE).
O que faz: protege o coração. Além de agregar uma quantidade de antioxidante equivalente a 10 xícaras de chá verde, romãs são ricas em flavonóides, que controlam o colesterol e nivelam o fluxo sanguíneo para o coração, segundo estudo da Universidade da Califórnia, nos EUA. O suco de romã também é associado à redução do risco de câncer de próstata.
Onde encontrar: grandes supermercados, hortifrútis e empórios.
Você precisa: 250 mililitros por dia.

TURBINE O TOMATE

APRENDA A MULTIPLICAR SUA POTÊNCIA NUTRICIONAL
O açaí pode ser o alimento mais rico em antioxidantes de que se tem notícia, mas a substância nutricional antioxidante mais potente de todas é o licopeno – abundante no tomate, nosso velho conhecido. Pesquisas mostram que ele impede o crescimento de tumores e corta pela metade o risco de um ataque cardíaco, entre outros truques. Na Europa já se vendem até supertomates, enriquecidos com 1/3 de licopeno a mais que o comum. Enquanto a novidade não chega aqui, há jeito de melhorar a absorção desse antioxidante pelo corpo: cozinhe o tomate com um pouco de gordura monoinsaturada (1 colher de azeite) ou capriche no ketchup. A dica é da nutricionista Tânia Rodrigues.

Fonte: Mens Health

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Confuso, não é mesmo?

Mas é assim que a maioria dos praticantes de musculação que almejam a hipertrofia se sentem: completamente confusos! Ao ler um livro sobre uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, acreditam ter encontrado a solução. Mas ao ler outro livro sobre os benefícios da dieta rica em carboidratos e moderada em proteínas, já mudam totalmente de idéia.

As diretrizes nutricionais fornecidas pela literatura científica também nos deixam com dúvidas, pois fornecem fórmulas básicas que teoricamente funcionariam para todos os indivíduos, deixando a mais importante das considerações de lado: a individualidade biológica.

Mas afinal qual dieta é melhor?

A resposta é mais simples do que parece. A melhor dieta é aquela que foi elaborada especificamente para suas necessidades, considerando sua rotina de treinamento, atividades diárias, além de considerar suas especificidades genéticas e metabólicas. Ou seja, para alguns indivíduos, uma dieta rica em carboidratos pode ser excelente, mas a mesma dieta para outros indivíduos pode ser uma tragédia. A questão é buscar a melhor dieta para cada tipo de pessoa.

Mas como fazer isso?

Consultando-se com um nutricionista esportivo experiente que consiga identificar qual o melhor tipo de trabalho para você. O que posso garantir é que não existe receita de bolo! Se seu parceiro de treino ou amigo de academia está tendo grandes resultados com uma determinada dieta, muito provavelmente você não terá os mesmos resultados simplesmente fazendo o mesmo trabalho.

Vamos imaginar duas situações bem comuns na academia. Um indivíduo ectomorfo e um indivíduo endomorfo. O ectomorfo apresenta grande dificuldade em ganhar massa muscular e consequentemente grande facilidade em perder peso (tanto de gordura, quanto de massa muscular). Para um indivíduo como este, com um metabolismo bem acelerado, uma dieta rica em carboidratos é fundamental, pois se este nutriente for ingerido de maneira insuficiente, a hipertrofia ficará comprometida.

Agora, um indivíduo endomorfo é aquele que apresenta certa facilidade em ganhar massa muscular, mas normalmente, esta é obtida em conjunto com um aumento proporcional de gordura corporal. O resultado disto muitas vezes é o cidadão ficar parecido com o boneco da Michelin, ou seja, com uma boa quantidade de massa muscular, mas encoberta por uma bela camada de gordura. Um físico como este com roupa pode até ser impressionante, mas na praia, o indivíduo endomorfo será chamado de gordomorfo.

Acontece que os endomorfos tendem a apresentar grande facilidade em converter carboidratos em gordura corporal. Normalmente, quando um endomorfo ingere carboidratos, o organismo libera insulina insuficientemente. Como resultado, os músculos não recebem todos a glicose e aminoácidos que necessita. Portanto, o pâncreas é obrigado a compensar este fator, liberando mais insulina. Porém, altos níveis de insulina não são interessantes, visto que eles estimulam o acúmulo de gordura corporal, dificultando a perda de gordura mesmo quando a ingestão calórica é restrita. Resumindo, os endomorfos, ou qualquer pessoa que apresente uma quantidade de gordura corporal elevada, liberam mais insulina do que o normal.

Então qual a solução para os endomorfos atingirem o melhor da forma física?

Fácil! Controlar a ingestão de carboidratos para manter os níveis de insulina estáveis!

Níveis elevados de insulina também estimulam o apetite. Quando se adere uma dieta baixa em carboidratos, você proporciona a produção de cetonas. Estes são produtos da oxidação de ácidos graxos, que podem ser utilizados como fonte energética, protegendo a massa muscular de ser utilizada como energia. Além disso, são supressores do apetite.

Quando os carboidratos são reduzidos, o organismo utiliza grande quantidade de ácidos graxos e proteínas como combustível, portanto, a ingestão protéica deveria ser elevada. A ingestão extra de proteínas irá proteger a massa muscular de ser utilizada como fonte energética. Alguns aminoácidos podem ser usados diretamente no músculo como fonte de energia (BCAAS). Outros aminoácidos podem ser convertidos em carboidratos (glicose) por meio de um processo chamado de gliconeogênese.

Uma dieta elevada em proteínas e controlada em carboidratos também estimula a queima de gordura de outros modos. Quando consumimos uma refeição, o corpo gasta energia para digerir, absorver e assimilar os nutrientes do alimento. Isto é conhecido como efeito térmico dos alimentos. Carboidratos causam um efeito térmico aproximado de 12%, enquanto a proteína pode estimular uma resposta de até 25%.

Uma dieta rica em carboidratos estimula o sistema nervoso parassimpático que reduz o metabolismo. Já as proteínas estimulam o metabolismo das células de gorduras marrons, que são metabolicamente ativas. E ainda, evitando carboidratos em excesso, especialmente os simples, o corpo produz uma maior quantidade de lipoproteína lípase, que auxilia com que os ácidos graxos sejam lançados na corrente sanguínea para serem usados como combustível.

Resumindo, quando a ingestão de carboidratos é alta, a mobilização de ácidos graxos para serem usados como fonte de energia é cessada. Já quando a ingestão de carboidratos é baixa, o organismo passa a utilizar eficientemente os ácidos graxos como fonte energética.

No período em que o objetivo é hipertrofia, o indivíduo endomorfo deverá se dedicar ao máximo para crescer com qualidade, não deixando os níveis de gordura corporal aumentarem. De novo, isto só poderá ser obtido por meio do controle na ingestão de carboidratos. Recomenda-se nesta fase para estes indivíduos algo em torno de 2 a 3 gramas de carboidratos por kg de peso corporal. A maneira de se distribuir os carboidratos na dieta também é igualmente importante. Uma sugestão seria manter 25% da ingestão desse nutriente na refeição número 1, 25% na refeição pós-treino e os 50% restantes poderiam ser divididos em iguais porções em todas as demais refeições do dia.

Já no período em que se objetiva definição muscular, a ingestão de carboidratos deveria ser ainda mais restrita. Normalmente trabalha-se com uma redução inicial entre 15 e 25% da ingestão calórica (a base de carboidratos), sendo que a ingestão protéica deveria ser mantida, visando manter o tecido magro. A inclusão de aerobiose deve ser adicionada cuidadosamente, visto que esta em excesso também proporcionaria perda de tecido magro. É consenso entre bodybuilders de alto nível que o melhor momento para se realizar aerobiose, é em jejum, mas isto seria assunto para outro artigo.

Nesta etapa visando definição muscular, a ingestão de carboidratos poderia ser fracionada em dois momentos específicos: na refeição número 1 e após a sessão de treinamento. Quando existe pouco carboidrato na corrente sanguínea e os estoques de glicogênio não estão saturados, a ingestão de carboidratos irá primordialmente repor os estoques de glicogênio e elevar os baixos níveis de glicose sanguínea. Portanto, não haverá riscos de armazenamento de gordura corporal nestes dois momentos.

Uma sugestão seria limitar a ingestão de carboidratos para em torno de 1 grama por kg de peso corporal e manter a ingestão protéica para em torno de 4 gramas por kg de peso corporal. Estes valores seriam mantidos por entre 3 e 5 dias seguidos de um dia com uma redução para 2 gramas de proteína por kg de peso e um aumento na ingestão de carboidratos para 4 gramas/kg. Após este dia, o processo seria repetido.

Por que aumentar a ingestão de carboidratos e reduzir a ingestão protéica em um dia?

Reduzir a ingestão de carboidratos por muitos dias consecutivos pode proporcionar uma redução no metabolismo. Reintroduzindo os carboidratos, conseguimos “burlar” este mecanismo. Além disso, também proporcionamos um aumento nos níveis temporários de glicogênio, o que apresenta um efeito anabólico, auxiliando na manutenção da massa muscular.

A escolha dos tipos de alimentos fonte de carboidratos é de fundamental importância. Normalmente damos preferência para aveia, batata doce, arroz integral, macarrão integral, cará e inhame. Deve-se ter atenção também com os legumes, pois alguns apresentam uma quantidade considerável de carboidratos, que também deverá ser computada. Imediatamente após a sessão de treinamento, a inclusão de carboidratos simples é interessante visando potencializar a síntese de glicogênio.

Quando a ingestão de carboidratos é baixa, a inclusão de carne vermelha na dieta pode ser interessante. Esta é rica em creatina, podendo contribuir para mais energia durante a dieta. A carne vermelha também é rica em alanina, um aminoácido não-essencial que é requerido na produção de glicose, quando os carboidratos são insuficientes.

Indivíduos endomorfos também apresentam uma grande facilidade em reter líquidos. Mais um motivo para se aderir a uma dieta controlada em carboidratos, visto que uma alimentação como esta apresenta um grande efeito diurético.

A ingestão de 1 ou 2 colheres de sopa de triglicerídeos de cadeia média por dia pode ser interessante neste período em que se objetiva definição muscular, pois estes se convertem diretamente em cetonas e protegem a massa muscular e ainda fornecem energia imediata (antes de uma sessão de treinamento, por exemplo).

Sempre lembrando que independente do período, a ingestão de lipídios deveria ficar em torno de 20% da ingestão calórica total. Esta quantidade é facilmente obtida devido à presença de lipídios (mesmo que em pequena quantidade) nos alimentos protéicos e com a inclusão de gorduras essenciais, tal como o ômega 3, que dentre inúmeros benefícios, auxilia no processo de recuperação e aumenta a sensibilidade à insulina dos receptores nos músculos.

Vimos neste artigo mais uma vez a importância de se respeitar as características de cada indivíduo. Uma dieta elaborada para um ectomorfo seria uma verdadeira tragédia para um endomorfo, mesmo que os dois apresentem outras características em comum, como idade, rotina de atividades diárias e rotina de treinamento. Ficou claro portanto, a necessidade do acompanhamento individualizado por um nutricionista esportivo experiente a fim de se atingir os objetivos almejados.

Por: Rodolfo Peres

*nutricionista esportivo

ENDEREÇO DO CONSULTÓRIO DO DR. RODOLFO PERES:
avenida paulista, 726, São Paulo Capital.
Fone 11 3262-3964

nutricionista_rodolfoperes@yahoo.com.br

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Evidências teóricas

Existe um estado metabólico ideal de funcionamento de nosso organismo, que deve ser mantido para que o sistema funcione. Este equilíbrio, porém, não é estático, pois está constantemente sofrendo alterações que devem ser corrigidas, tal equilíbrio dinâmico recebe o nome de homeostase. E o principal mecanismo de controle da homeostase é o feedback negativo.

Para visualizar o funcionamento do mecanismo de feedback negativo imagine a seguinte situação: uma banheira com vários ralos onde o nível da água deve ser mantido constante. Suponha também que a torneira esteja sempre aberta e a quantidade de água que sai dela não pode ser controlada. Desta forma, a única maneira de controlarmos os níveis de água seria manipular o número de ralos que estariam abertos ou fechados, de acordo com a água que sai da torneira. É mais ou menos desta forma que nosso corpo trabalho controlando a “saída” em função da “entrada”.

Se pensarmos nos mecanismos de controle, uma ingestão constante de proteína levaria a um menor aproveitamento, pois o corpo reagiria a esta alteração rotineira com uma maior proteólise. Com base nessas idéias e em alguns estudos, surgiu o conceito da alimentação pulsátil de proteína, que consiste em concentrar a maior parte de ingestão protéica (80%) em uma única refeição.

Evidências científicas

Em estudo publicado por ARNAL et al (1999) foram comparados os efeitos de duas dietas compostas do mesmo número de calorias e com a mesma composição de macronutrientes: 1) concentrando 80% da ingestão protéica em uma única refeição e; 2) distribuindo a ingestão protéica em 4 refeições diárias. De acordo com os resultados, a situação 2 levou à redução na massa magra, enquanto a situação 1 a manteve constante. Além disso, o grupo da alimentação pulsatil obteve melhor relação entre o anabolismo e o catabolismo protéico, com a síntese protéica 10% maior, e o catabolismo 11% menor. (ARNAL et al, 1999).

Logo em seguida, a francesa Marie-Agnès Arnal liderou outro estudo, desta vez a amostra era composta por mulheres jovens. Os grupos seguiram os mesmo padrões alimentares do experimento acima, porém a diferença entre os resultados dos grupos não foi significativa, havendo apenas uma tendência de queda no catabolismo durante a alimentação pulsátil e uma tendência de aumento no anabolismo com a dieta distribuída (ARNAL et al, 2000a). Algumas explicações possíveis para a diferença entre os resultados achados são: 1) a resposta metabólica à refeição é diferente em idosos e jovens e; 2) no primeiro estudo os autores admitem que podem ter subestimado a necessidade calórica, tanto que houve catabolismo na fase de adaptação, ao contrário do estudo feito em jovens, desta forma a alimentação pulsátil pode ser mais eficiente em estados potencialmente catabólicos.

Um outro estudo liderado por ARNAL verificou que os efeitos da alimentação pulsátil de proteína persistem mesmo após o término da dieta, isto funcionaria mais ou menos da seguinte forma: ao perceber a baixa concentração protéica da algumas refeições, seu corpo agiria diminuindo a degradação e provavelmente aumentando o anabolismo protéico, desta forma, no momento da refeição concentrada, seu corpo seria pego desprevenido, com baixa capacidade de degradar as proteínas ingeridas, o que elevaria sua retenção de nitrogênio (ARNAL et al, 2000b).

Além dos estudos de ARNAL, EL-KHOURY et al já haviam demonstrado em 1995 o efeito superior, em termos de metabolismo protéico, de uma dieta com três refeições sobre uma de dez. (EL-KHOURY et al, 1995).

Aplicações práticas

Freqüentemente vemos praticantes de musculação desesperados em obter fontes de proteína, ou fazendo as contas para saber se já está na hora da próxima refeição. Estes estudos mostram que tais preocupações não estão necessariamente de acordo com a fisiologia humana. Como sabemos, a capacidade adaptativa do organismo humano é muito eficiente e atua com extrema rapidez, portanto, a ingestão pulsátil de proteínas, pode servir, pelo menos, para quebrar platôs induzidos pela ingestão habitual de constantes refeições protéicas. Há casos de práticas baseadas nessas premissas em atletas profissionais, como levantadores de peso do leste europeu que periodicamente ficavam um dia em jejum para quebrar um rotina metabólica e, desta forma, potencializar seus ganhos quando voltassem a se alimentar.

Estes estudos podem ter também, importantes aplicações clínicas. Aumentar a ingestão de proteínas além da quantidade habitualmente recomendada (0,8 g/quilo de massa corporal) se mostrou ser uma estratégia eficiente em idosos (VOLPI et al, 1998), porém a ingestão habitualmente elevada de proteínas pode ter efeitos deletérios nas funções renais (ROWE, 1980). Desta foram, além de praticantes de musculação, outros grupos em estados catabólicos também podem aproveitar os efeitos da alimentação pulsátil de proteína, como os idosos.

Referências bibliográficas

ARNAL MA, MOSONI L, BOIRIE Y, GACHON P, GENEST M, BAYLE G, GRIZRD, M ARNAL, ANTOINE JM, PRUGNAUD J, BEAUFRERE B, MIRAND PP. Protein turnover modifications induced by the protein feeding pattern still persist after the end of the diets. A J Phyiol Endocrinol Metab 278: E902-E909, 2000b.

ARNAL MA, MOSONI L, BOIRIE Y, HOULIER ML, FMORIN L, VERDIER E, RITZ P, ANTOINE JM, PRUGNAUD J, BEAUFRERE B, MIRAND PP. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr 130:1700-1706, 2000a.

ARNAL MA, MOSONI L, BOIRIE Y, HOULIER ML, FMORIN L, VERDIER E, RITZ P, ANTOINE JM, PRUGNAUD J, BEAUFRERE B, MIRAND PP. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J clin Nute 1999;69:1202-8.

EL-KHOURY AE, SANCHZ M, FUKAGAWA NK, GLEASON RE, TSAY RH, YOUNG VR. The 24-h kinetcs of leucine oxidation in healthy adults receiving a generous leicine intake via three discrete meals. Am J Clin Nutr 62:579-590, 1995.

ROWE JW. Aging and renal function. Annu Rew Gerontol Geriatr 1980,1:161-79.

VOLPI E, GERRANDO AA, YECKWL CW, TIPTON KD, WOLGE RR. Exogenous amino acids stimulate net muscle protein synthesis in the elderly, J Clin Invest 1998, 101:2000-7

Por: Paulo Gentil

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Fervorosos defensores desta linha usam a natureza como evidência a seu favor. Peguemos como exemplo os animais (mamíferos terrestres, por favor). Pense em um carnívoro estrito… pensou? Agora pense em um herbívoro… Na natureza, observa-se que quem se alimenta basicamente de proteína e gordura, leia-se carne, geralmente é mais musculoso e possui menor percentual de gordura (como o leão) que os herbívoros (como o elefante). Bem sugestivo, né? (Detalhe: não vale pensar no urso, pois este guloso animal tem uma dieta heterogenia, misturando carnes, frutas, mel… o que lhe traz um aspecto mais “pesado”).

Como funciona

Por mais paradoxal que possa parecer, ingerir quantidades elevadas de gordura não leva necessariamente ao seu acúmulo excessivo, assim como abolir a gordura de sua dieta não fará com que seus depósitos adiposos sejam reduzidos. A gordura é acumulada no corpo sob a forma de triglicérides, uma combinação de 3 moléculas de ácidos graxos e 1 de glicerol.

Os ácidos graxos ficam à disposição para a formação de novos triglicérides, o glicerol, porém, é quase totalmente aproveitado em outras vias metabólicas. Traduzindo, a via metabólica da gordura não é auto-sustentável, pois o glicerol dificilmente estará disponível para formação de novos triglicérides e conseqüente acúmulo de gordura. Então de onde ele será obtido? Do carboidrato. O glicerol é um primo próximo da frutose (açúcar das frutas) e pode transformar-se facilmente a partir de açúcares simples (frutose e glicose). Desta forma, os seguidores de Atkins afirmam que a ausência de carboidratos na dieta restringirá o acúmulo de gordura pela escassez de uma de seus componentes formadores: o glicerol.

Outro fator que pesa contra os carboidratos é a questão hormonal, pois determinados tipos de carboidratos causam elevações significativas nos níveis de insulina, hormônio que favorece o acúmulo de gordura e é antagonista do hormônio do crescimento (quando a insulina estiver em alta o hormônio do crescimento estará em baixa).

É possível engordar sem comer gordura?

Em primeiro lugar devemos ter em mente que a dinâmica linear não se aplica ao corpo humano. Neste sistema maravilhoso, 1+1 dificilmente será igual a 2. Portanto, raciocínios lineares do tipo, “comer menos gordura, leva a ter menos gordura” não são viáveis em nosso intrincado metabolismo. Ao contrário do que seria natural pensar, uma dieta ausente de gordura, pode nos levar a engordar. Como? Os produtos da digestão e absorção dos carboidratos podem ser convertidos com relativa facilidade nos componentes dos depósitos de gordura: ácidos graxos e glicerol, passando pela acetil-CoA e glicerina respectivamente. Fazendo deste nutriente o de maior capacidade “engordativa”.

Considerações finais

Esta dieta é muito rígida e não deve ser feita sem a orientação de um especialista. Normalmente ela traz uma elevada ingestão de proteínas, o que pode causar sobrecarga renal, se não forem tomadas as precauções adequadas. Um profissional poderá requisitar os exames necessários e interpretar seu estado metabólico de modo a lhe assegurar se esta é a melhor opção para você e indicar-lhe como ela deve ser executada.

por: Paulo Gentil

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Segundo muitos que arriscaram esta metodologia, ela é tão eficiente quanto o uso de esteróides anabólicos, existem relatos de ganhos superiores a cinco quilos de massa muscular e reduções significativas de gordura corporal em atletas com vasta experiência em musculação, tal teoria é denominada Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE) e foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade de Uppsala.

Para introduzir esta teoria devemos começar na pré-história, onde nossos antepassados, lutavam pela sobrevivência. Devido a dificuldade de manter uma dieta constante, causada pela irregularidade do suprimento de alimentos, o organismo humano adquiriu uma incrível capacidade de alterar seu metabolismo frente às situações atuais de ingestão alimentar. Por exemplo, ao conseguir abater grandes animais, nossos ancestrais se manteriam durante dias em uma dieta rica em calorias provenientes principalmente de proteínas e gorduras, mas nos dias subseqüentes a sorte poderia não ser tão favorável e eles seriam obrigados a se alimentar do que encontrassem, provavelmente frutas e raízes, o que causaria inevitável redução na ingestão calórica. Sendo assim, o organismo faria o possível para aproveitar a disponibilidade de alimento, armazenando-o de todas as formas possíveis, através de liberação/produção aumentada de hormônios e enzimas. Como nossas características genéticas pouco se alteraram nesses milhares de anos, nosso organismo provavelmente ainda pensa como se fossemos nômades. Esta facilidade de adaptação seria um problema para as dietas convencionais pois causaria uma resposta menor nos níveis hormonais e enzimáticos a longo prazo.

Diante de uma superalimentação, ou alta ingestão calórica, ocorrem diversas reações metabólicas que levam ao maior acumulo de reservas alimentares a curo prazo. Em algumas pesquisas (CHIANG, et al, 1988; ODDOYE, et al, 1979 ) verificou-se que o favorecimento do anabolismo é mais relacionado a superalimentação em si do que com o tipo de macronutriente ingerido. Por exemplo, CHIANG, (1988) revelou que o aumento de 15% na quantidade de calorias ingeridas elevou a retenção de nitrogênio de 7,2 mg/Kg/dia para 23,8 mg/Kg/dia, quando o aumento das calorias foi de 30% a taxa de retenção de nitrogênio subiu para 33,3 mg/Kg/dia, detalhe é que nesta dieta a quantidade de proteínas foi mantida em 1,25g /Kg/dia, o que para muitos é considerado baixo. Para Torbjorn, os resultados ocasionados pelas dietas hiperproteicas, hipergilicídicas e até mesmo hiperlipídicas, são aparentemente devido a mudança nos hábitos alimentares e não ao tipo de dieta propriamente dita.

A partir destas duas bases, superalimentação e adaptação metabólica, Torbjorn montou sua teoria ABCDE, a qual consiste em alternar duas semanas de alta ingestão calórica com duas de baixa ingestão. O período de duas semanas foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al (1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600 calorias ocasionou elevação de IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias, porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair. Ao final da pesquisa – que não incluiu musculação em sua metodologia e foi realizada em mulheres – os indivíduos ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de algumas gramas de gordura. JEBB et al (1996) realizou em estudo em homens e verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) e perderam em média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg; massa magra = 2 – 1 = 1 Kg. Ou seja, ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!! A sobrealimentação se mostrou mais anabólica do que o treinamento com pesos propriamente dito. O que passa na cabeça de muitos nesse momento é: imagina se eles praticassem musculação!! Podemos supor que o aumento na massa magra durante a superalimentação não é necessariamente devido ao aumento na massa muscular porém um estudo de DÉRIAZ et al (1992), comprovou o contrário.

Um dos mecanismos fisiológicos destes ganhos seria respondido pela teoria do bag stretching. Durante a fase de saturação do método ABCDE as células ficam cheias com glicogênio, água, aminoácidos e gorduras. De acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as células se “esticam”, aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conectivo e favorecendo o crescimento da fibra muscular. Após a célula estar “cheia” e as condições hormonais forem favoráveis, podem, segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das proteínas contráteis (actina e miosina); e a ativação de células satélites e conseqüente aumento do número de núcleos celulares. Considerando que o DNA está presente no núcleo celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica, então …

A recomendação de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias no período de supercompensação é que se multiplique o peso corporal por 27 e some o total com 1.500 (por exemplo se você pesa 90 quilos, 90 x 27 1.500 = 2430 1500 @ 4.000 kcal). Na fase hipocalórica a ingestão de calorias é igual ao produto do seu peso por 18 (90 x 18 @ 1.600 kcal). Estes números são médias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de atividades diárias, caso não ocorra ganho de peso na fase hipercalórica Torbjorn Akerfeldt recomenda acrescentar 500 calorias diárias a dieta, se não ocorrer a redução ponderal na outra fase, a recomendação é reduzir a ingestão calórica em 300 calorias. Durante a fase hipocalórica deve-se tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e numerosas porções ao longo do dia. Outra indicação do sueco é a ciclagem de proteína durante a fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão (2 a 2,5 g/Kg).

Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, ou seja, treinar pesado na fase hipercalórica e diminuir a intensidade na hipocalórica. O cientista não recomenda esta dieta para obesos, usuários de drogas que afetem o sistema endócrino ou portadores de disfunções endócrinas ou metabólicas que possa ser agravadas pelo sistema ABCDE.

A teoria de Akerfeldt é muito interessante e eficiente na maioria dos casos, mas existem pontos que eu não concordo como a necessidade de exercícios aeróbios, realizados preferencialmente em jejum pela manhã, recomendando inclusive a ingestão de cafeína (ver Malhar em jejum)

Na fase hipercalórica o sueco recomenda alongamentos intensos durante o treino, esta aí mais um ponto de discórdia, pois tais alongamentos, podem teoricamente levar a lesões. O alongamento é comprovadamente útil no processo de hipertrofia, porém deve ser feito racionalmente (ver Alongamento e hipertrofia).

A dieta ABCDE parece ser muito boa para pessoas predominantemente ectomorfas (magras) e, em alguns casos, mesomorfas, mas deve ser evitada por endomorfas. Estou apresentando uma teoria relativamente nova e que pode parecer absurda para alguns e ao mesmo tempo atraente para outros. Não pretendo que teorias mostradas por mim sejam tidas como verdade absoluta ou a solução de todos os problemas. Só conhecendo o nosso corpo e as diversas maneiras de estimulá-lo é que teremos nossos resultados otimizados.

Lembre-se: use as informações com responsabilidade e senso crítico e procure um profissional antes de submeter-se a qualquer dieta ou programa de atividades físicas.

Referências bibliográficas

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DÉRIAZ, O., et al., “Lean-Body-Mass Composition and Resting Energy Expenditure Before and After Long-Term Overfeeding,” American Journal of Clinical Nutrition 56.1 (1992) : 840-847.

FORBES, G.B., et al., “Hormonal Response to Overfeeding,” Am. J. Clin. Nutr. 49.4 (1989) : 608-611.

HÄUSSINGER, D., et al., “Cell Swelling Inhibits Proteolysis in Perfused Rat Liver,” Biochem. J. 272.1 (1990) : 239-242.

HÄUSSINGER, D., et al., “Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism in Health and Disease,” Lancet 341.8856 (1993) : 1330-1332.

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JEBB, et al., “Changes in Macronutrient Balance During Over- and Underfeeding Assessed by 12-Day Continuous Whole-Body Calorimetry,” Am. J. Clin. Nutr. 64 (1996) : 259-266.

McKOY, G et al. Expression of insulin grwth factor-1 splice variantes and structural genes in rabit skeleta muscle induced by stretch and stimulation (J Physiol (London), 1999)

MILLWARD, D.J., “A Protein-Stat Mechanism for Regulation of Growth and Maintenance of the Lean Body Mass,” Nutr. Res. Rev. 8 (1995) : 93-120.

MOSS, F.P. “The Relationship Between the Dimension of the Fibers and the Number of Nuclei During Normal Growth of Skeletal Muscle in the Domestic Fowl,” Am. J. Anat. 122 (1968) : 555-564.

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Por: Paulo Gentil

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Sempre que pensamos em treinar com pesos com o objetivo de ganhar músculos ou perder gordura, não podemos nos esquecer de levar em conta a dieta. Nenhum programa de treinamento funcionaria perfeitamente caso a dieta não correspondesse aos objetivos almejados. Se tivermos um treino ótimo e uma dieta ruim, não atingiremos o objetivo. Por outro lado, se tivermos um treino ruim, mas uma dieta ótima, até poderemos ver resultados medianos.

Para que cheguemos aos melhores resultados, no menor intervalo de tempo possível, é preciso calcular com precisão milimétrica tanto o programa de treinamento quanto a dieta. Se você está na frente do seu PC ou Smartphone lendo este artigo agora, as chances de que você treine musculação sériamente são grandes. Por isso, imagino que queira obter sempre o melhor reultado possível em seus treinos.

Quando falamos sobre dietas, muitas coisas básicas e óbvias nos vêm à cabeça. Alguns tópicos saltam à nossa frente, impedindo que os deixemos passar desapercebidos. Balanço calórico. Precisamos ingerir mais calorias do que gastamos para ganhar massa muscular; ingerimos menos calorias para perder gordura. Partição dos macronutrientes; precisamos ingerir muito menos carboidratos quando quisermos perder gordura corporal. Ingerir fontes de gorduras boas como azeite extra-virgem, amendoas e castanhas adiciona calorias importantes na hora de ganhar massa muscular ( sem o grande risco de acumular gordura ). Vitaminas e minerais também não podem ser desconsiderados.

Diante de tudo isso e de muitos outros fatores, será que nunca nos esquecemos de nada? Será que mais nada poderia ser adicionado ao nosso arsenal?

Eu sinceramente pensava que não. Praticamente tudo estava na mesa. Todos os fatos estavam ali. Eu estava equivocado. Havia ainda, mais um elo perdido que nos ajudará muito. O balanço ácido-base de nossa dieta.

Sempre me preocupei com o balanço calórico e em agrupar e montar cada refeição na hora certa para que houvessem todas as alterações hormonais corretas. Diferentes tipos de alimentos, com diferentes velocidades de digestão e absorção, quantidade de proteína, diferentes concentrações de micronutrientes e muitos outros fatores trazem mudanças e alterações no balanço ácido-base do nosso organismo. Embora pareça irrelevante, o equilibrio ácido-base (EAB) é fundamental para a manutenção da saúde e obtenção de uma melhor performance atlética.

Como funciona?

Basicamente, quando a comida que ingerimos é digerida, cada um de seus componentes irá se apresentar aos rins ou como um composto ácido, ou como um composto básico. Quando totalizamos os macro e micronutrientes ( ambos têm um papel fundamental nessa questão )de acordo com sua propriedade de gerar compostos ácidos ou básicos no final do dia, teremos o saldo. Se tivermos ingerido mais alimentos ácidos, teremos nosso organismo em um estado “ácido”. Se mais alimentos básicos tiverem sido ingeridos, nosso organismo estará em estado “básico”.
Quando ficamos em acidose crônica por algum tempo ( vocês descobrirão que praticamente vivemos em acidose crônica ) temos problemas relacionados à testosterona e GH, aumento da liberação de cortisol, perda de massa óssea e grande diminuição da taxa de sintese proteíca muscular. Vamos falar sobre isso mais abaixo.

Determinar se um certo alimento possui uma carga básica ou ácida em nosso organismo não é tarefa simples. O bom senso nos faz imaginar que alimentos proteícos geram uma carga ácida, pois os aminoácidos ( que formam a proteína) possuem um grupo ácido em sua constituição química. Imaginamos também que alimentos ricos em potássio gerem uma carga básica. Será que é assim que funciona?

Quais alimentos são responsáveis pelas cargas ácidas e quais são responsáveis pelas cargas básicas? O que eu devo comer ou deixar de comer? Essas perguntas ficaram me martelando por um tempinho. Foi então que encontrei um artigo de dois pesquisadores , Remer e Manz. Esses pesquisadores de Dortmund, Alemanha desenvolveram uma tabela de classificação dos alimentos de acordo com sua carga ácida ou básica. Eles a batizaram de – Potential Renal Acid Load ou simplesmente PRAL

Essa tabela mostra valores exatos da carga ácida ou básica de vários alimentos. Quanto maior o valor do PRAL, maior a carga ácida no organismo. Para fins clínicos isso é importante pois o médico pode calcular com precisão o saldo ácido básico do paciente e potencialmente salvar sua saúde. Para nós, Brutamontes que só querem ficar ainda maiores, os cálculos são um pouco mais simples.

Por que deveríamos dizer não ao ácido

Cada célula de nosso corpo funciona melhor dentro de uma faixa de pH; algumas preferem um pH mais ácido, outras um pH mais básico. Mas sempre nosso organismo tenta atingir um pH médio geral normal.
Nas últimas décadas, o aumento do consumo de alimentos indústrializados e altamente processados têm criado uma condição chamada de “Acidose metabólica crônica leve”. Ou seja, vivemos em acidose na maioria do tempo, ela é causada pela dieta e é uma acidose fraca.
Alguns tipos de doenças poderiam causar a temida “acidose metabólica”, essa uma condição com sintomas claros e muito prejudicial à saúde. Mas estamos discutindo aqui a “acidose metabólica crônica leve”. Isso quer dizer que as alterações nos marcadores de exames ou sintomas são pequenos demais, muito sutis.

Mesmo assim, suas células vão reconhecer essas sutis alterações de pH e começarão a trabalhar de forma insatisfatória para suas necessidades atléticas ( ficar gigante e sem gordura, lembra?)

Nossos ancestrais ( de milhares de anos atrás ) viviam do que chamamos caça e coleta. Basicamente eles caçavam animais selvagens e comiam poucos vegetais e nozes. Porém, esse tipo de dieta proporcionava um saldo “não-ácido”. A medida que a sociedade como conhecemos hoje foi se desenvolvendo, nossos hábitos mudaram. Quando o homem deixou de ser nômade, se organizou em tribos e desenvolveu a agricultura, começamos a ingerir principalmente grãos. Com a revolução industrial, os grãos começaram a ser processados e a virar farinha. E atualmente 90% da comida ingerida é processada ou modificada quimicamente através de corantes, emulsificantes, espessantes, conservantes entre outros.

Com isso, vivemos com o que os especialistas chamam de “acidose crônica leve”. O quadro se agrava quando comçamos a pensar em nossos dietas dirigidas aos objetivos na academia. Ingerimos muitos grãos e proteína animal – todos fatores desencadeadores de saldo ácido. E ingerimos em pouca quantidade ( muitos nem ingerem ) fibras e alimentos ricos em bicarbonatos.

Nesse quadro ( acidose crônica leve ) , nosso organismo vai tentar manter o pH normal a todo custo. Para isso ele vai se utilizar de alguns mecanismos Tampão ( Reações fisiológicas que visam neutralizar a acidose ). Alguns tecidos de seu corpo vão sofrer com isso.

Massa Óssea –

O cálcio é um mineral com uma forte ação básica. Por isso, nosso organismo frequentemente se utiliza dele para formar soluções tampão. Sabemos que os ossos são o local de maior concentração de cálcio em nosso corpo. Em caso de acidose metabólica, a ação dos osteoclastos ( células responsáveis pela degradação óssea e consequente liberação de calcio na corrente sanguinea ) são ativados fortemente. O resultado disso é que perdemos massa óssea para poder neutralizar o saldo ácido. O calcio acaba sendo excretado pela urina juntamente com os ácidos que ele acabou neutralizando.

Massa Muscular –

A Glutamina é um dos aminoácidos com maior poder de tamponamento em nosso organismo. Dessa maneira, a Glutamina acaba se comportando praticamente como o cálcio – neutralizando a acidose em nosso organismo. Como o maior reservatório de glutamina no corpo humano são os músculos, a acidose metabólica crônica leve ocasiona uma constante degradação de proteína muscular para que a glutamina seja liberada e possa agir neutralizando o efeito ácido.

Além destes dois principais efeitos, a acidose crônica leve também tráz outros problemas que deveriam preocupar qualquer marombeiro que se preze como diminuição da produção de IGF-1 e GH, hipotiroidismo leve e aumento da produção de cortisol.

Alguns exemplos importantes da tabela PRAL:

Carne vermelha – 7.8
Frango – 8.7
Peixe – 8.0
Leite – 1.0
Clara de ovo – 1.0
Gema de ovo – 23.4
Brócolis – -1.4
Couve-flor – -4.0
Espinafre – -14.0
Alface – -1.8
Cogumelo – -2.5
Bananas – -5.5
Arroz branco- 1.7
Aveia – 10.7
Macarrão integral – 7.3
Batata inglesa – -4.0
Azeite de oliva – 0

Cálculos -

Estes valores acima são a carga ácida equivalente a cem gramas de alimento. Se quisermos calcular o saldo ácido-base de uma refeição, podemos fazer o seguinte:

Exemplo 1

200grs de macarrão integral
200 grs de carne

Pegamos o PRAL equivalente a 100 grs do macarrão – 7,3 – e multiplicamos por dois ( já que comemos 200 grs de arroz ). O resultado será 14,6.

Pegamos o PRAL equivalente a 100 grs de carne – 7,8 – e multiplicamos por dois ( já que comemos 200 grs de carne ). O resultado será 15.6.

Somamos os dois PRALs – 14.6 + 15.6 = 30.2.

Como vimos antes, o saldo da refeição deveria ter o valor o mais próximo de zero possível. Trinta ponto dois é um valor alto e nos diz que a refeição gerou uma carga ácida considerável. Imagine fazer cinco refeições assim ao longo do dia.

Exemplo 2

200 grs de arroz
200grs de carne
50 grs de espinafre

Vejamos esta refeição. Olhem que interessante. Vamos às contas:

PRAL do equivalente a 100 grs de arroz – 1,7 – multiplicado por dois ( 200 grs de arroz ) igual a 3,4.

PRAL do equivalente a 100 grs de carne – 7,8 – e multiplicamos por dois ( 200 grs de carne ) igual a 15,6.

PRAL do equivalente a 100 grs de espinafre – -14 – e multiplicamos por 0,5 ( 50 grs de espinafre) igual a -7.

Vamos ver o saldo: 3,4 + 15,6 – 7= 12 .

Ainda é longe do zero, mas muito melhor do que os 30,4 da refeição 1. Se fosse colocado mais 50 grs de espinafre, o saldo da refeição 2 seria de apenas 5. Bem perto do zero.

Aspectos Importantes:

Tenham em mente que o balanço ácido-base é um fator relevante, mas secundário na hora de preparar um plano de alimentação. O mais importante ainda é levar em conta a composição de macro e micronutrientes, número de calorias e valor nutricional etc.

Não deveríamos parar de consumir aveia só porque seu PRAL é 10,7 – Aveia é rica em carboidratos compostos, de digestão lenta e rica em fibras solúveis. A aveia é parte importante em nossa dieta, liberando energia de forma lenta e gradual e auxiliando na saúde cardiovascular.

Outro exemplo é a batata. Seu PRAL é negativo ( -4.0 ). Se pegarmos o caso do exemplo 1, onde o saldo final da refeição foi de 30.2. Poderíamos pensar em adicionar algum alimento de PRAL negativo afim de diminuir o valor do saldo e pro consequencia melhorar o balanço ácido-base naquela refeição.
Se colocássemos 200 grs de batatas, o saldo cairia para 22.2 ( 30.2 – 8 ); o que seria benéfico para o balanço ácido-base, mas horrível para o balanço calórico, já que 200 grs de batatas iriam adicionar muitos carboidratos e calorias à refeição.

A melhor opção que temos é simples. No dia a dia não precisamos ficar com uma calculadora à mão somente para calcular PRAL. Pela pequena tabela acima percebemos que alimentos proteícos e grãos possuem valores PRAL geralmente positivos e alto. Os vegetais em geral possuem PRAL negativo. Esse é o ponto chave.

Praticamente todos os vegetais são ricos em fibras e fitonutrientes poderosos, que só irão beneficiar nossa saúde. Além disso, os vegetais contém pouquíssimas calorias. Isso os torna o nosso principal aliado quando a questão é balanço ácido-base nas refeições.

Pontos-Chave

Como os vegetais são alimentos ricos em fibras e fitonutrientes, possuem quase nenhuma caloria e possuem valor PRAL negativo, eles são a arma perfeita para tentarmos regular o balanço ácido-base e evitar a acidose crônica leve.

As principais armas deste arsenal, utilizadas por mim e alguns seguidores são dois vegetais em especial: Brócolis e Espinafre. Estes dois vegetais são bons pois:

· Ricos em fibras – auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares, melhoram a digestão e absorção dos nutrientes.
· Ricos em fitonutrientes – Vitaminas, antioxidantes entre outros que vão promover um melhor e mais longo funcionamento do nosso organismo.
· Possuem baixas calorias – Na verdade eles têm tanta fibra, que o processo de digestão acaba sendo muito custoso ao organismo. Em outras palavras, gastamos muito mais calorias para digeri-los.
· Possuem PRAL negativo – No caso do espinafre, o PRAL é de -14 para cada cem gramas do alimento.

Concluindo

A dieta à qual nos submetemos nos dias de hoje, cheia de alimentos processados e indústrializados causa uma condição conhecida como “acidose crônica leve”. A dieta utilizada pelos praticantes de musculação, baseada geralmente em grãos e proteína animal também contribui de forma substancial para esse quadro.

Devemos consumir vegetais, principalmente brócolis e espinafre, pois eles ajudam a regular o balanço ácido-base em nossa dieta.

A “acidose crônica leve” é uma condição metabólica que não vai nos matar, mas pode atrapalhar um pouco na obtenção de nossos objetivos na academia.

Referências:

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9. Remer et al, Eur J Nut. 40(5): 214-20, 2001.

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Proteína demais faz mal? Essa é uma pergunta que gira nas academias e em fóruns de musculação pelo mundo todo. Nosso meio está rodeado de informações equivocadas, profissionais mal informados e muitos, muitos curiosos metidos a estudiosos e que quase sempre passam a mensagem errada.

A Organização Mundial da Saúde diz que a dose diária e saudável de proteína para um adulto é de 0,8 grs/kg de peso corporal/dia. Alguns estudos realizados há 40 anos diziam que muita proteína era prejudicial aos rins. Estes fatos não condizem com a verdade e apenas servem de munição para médicos e jornalistas desatualizados na hora comentar os hábitos alimentares dos atletas envolvidos em atividades como exercício resistido.

Proteína demais faz mal? A resposta da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ( International Society os Sports Nutrition – ISSN) é um grande e sonoro NÃO. O Comitê de pesquisas da entidade, formado por nove especialistas e autoridades mundiais em pesquisas na área, formulou um estudo onde se comprovaram vários fatos que os culturistas já sabiam a anos. Agora a ciência, e ciência com autoridade, pois a entidade em questão é um órgão de reconhecimento mundial, comprova e firma sua posição a favor de um consumo maior de proteínas pelas pessoas que praticam atividades físicas e ainda por cima enterra velhos mitos tais como o que muita proteína prejudica os rins.

O estudo realizado pela ISSN é importantíssimo pelo fato de que este texto formaliza a posição oficial da entidade em relação ao consumo de proteínas por pessoas ativas. Chame sua namorada, sua mãe, seu pai, sua avó, enfim, todos que sempre só assistem aos programas sensacionalistas da TV e que sempre ficam te enchendo por você comer proteína demais ou tomar seus shakes diariamente. Agora eu, você, todos nós podemos mostrar e comprovar por meio de um estudo cientifico realizado por uma entidade de renome mundial, séria e por um corpo de pesquisadores do mais alto escalão que o consumo de proteína mais alto, o consumo de suplementos a base de proteínas e aminoácidos são importantes e totalmente seguros.

- Quantidade adequada de proteína

Por décadas, os culturistas são conhecidos por ingerirem quantidades enormes de comida, especialmente proteína. Temos relatos de atletas que chegam a ingerir até 4, 6 grs de proteína por quilo de peso corporal. Não é novidade para nenhum marombeiro bem informado que a necessidade protéica de quem treina com pesos é muito maior do que a de uma pessoa normal. Por isso comemos muita, mas muita proteína. Um dos valores mais aceitos pela comunidade culturista hoje são 2 grs/kg peso/dia para atletas naturais. A OMS recomenda 0,8 grs/kgs peso/dia; você já se perguntou de onde eles tiraram este número?

Segundo o texto, a necessidade diária protéica é calculada medindo o balanço nitrogenado do corpo; calcula-se a quantidade de nitrogênio ingerido (proteína ingerida em um dia) e calcula-se a quantidade de nitrogenio excretada na urina. Acontece que essa técnica pode subestimar a quantidade mínima de proteína pois não leva em conta a atividade atlética realizada e não leva em conta os efeitos anabólicos de uma ingestão maior de proteínas.

Nas palavras dos autores: “Na verdade, uma abundancia de estudos indica que os indivíduos engajados em atividades físicas requerem níveis maiores de ingestão proteica do que os 0,8grsproteina/kgs peso/ dia, independente do tipo de exercicio ou de sua condição física.”

O estudo finaliza essa parte dizendo que atletas que treinam com peso devem consumir 2,0 gramas de proteína pro quilo de peso por dia e que a ingestão abaixo deste nível pode ser prejudicial, pois levaria a uma recuperação inadequada.

- Consumir proteína acima da recomendação da OMS é seguro?

O maior mito e o maior erro sobre o consumo de proteínas é dizer que o consumo continuo e elevado de proteína é prejudicial aos rins e que pode causar perda de cálcio nos ossos, aumentando as chances de osteoporose.

Sempre que alguém de fora do meu circulo de amigos ou familiares me conhece e fica sabendo que costumo consumir 800-1000grs de carne ou frango por dia, ela começa a me dar sugestões e conselhos do tipo: “Cuidado, não coma tanta proteína.” “Proteina demais faz mal!” “Você vai ter problemas nos rins se continuar fazendo isso.”

O consenso geral é esse. Proteína demais vai te matar. Vai te causar problemas irreversíveis nos rins. Inclusive nutricionistas e médicos ainda dizem isso. Segundo Stalin, uma mentira dita mil vezes torna-se uma verdade. Com tanta gente dizendo que comer muita proteína faz mal, todos aqueles que estão de fora do esporte, que não estão ligados tão diretamente ao ramo da musculação acabam tendo a certeza de que isso é verdade.

Mas e se todos estiverem certos? E se o consumo elevado de proteína realmente for prejudicial?

Felizmente as pesquisas mais recentes demonstram o contrario. A maioria das pesquisas que demonstram que consumir quantidades de proteína acima da recomendação da OMS podem causar problemas, utilizam como objeto de estudo pessoas ou animais com problemas renais já existentes. Por isso a única conclusão é que proteína em grande quantidade pode aumentar os problemas já existentes nos rins, e não causar problemas em pessoas saudáveis.

Além da inexistência de evidencias comprovando que o uso de proteína acima da recomendação da OMS trás problemas renais, a ISSN diz que o consumo um pouco mais alto de proteína acaba sendo benéfico á saúde pois acaba ajudando a prevenir problemas como diabetes, colesterol alto, sindrome metabólica e obesidade.

Outra preocupação antiga sobre o consumo mais alto de proteina é a perda de cálcio nos ossos o que poderia levar a osteoporose. As evidencias deste problema são encontradas em artigos com sérios erros e falhas metodológicas pedendo seu valor cientifico e credibilidade.

- Todos que treinam com pesos deveriam tomar um suplemento proteíco

Agora que vimos e temos certeza que podemos e devemos consumir mais proteína para maximizar os ganhos, precisamos encontrar uma maneira de conseguir consumir toda essa proteína. Nem sempre é possível consumir a quantidade de 2,0 grs de proteína/Kg de peso corporal/ dia somente comendo carne ou ovos. Muitas vezes motivos de força maior como trabalho ou estudos nos impedem de sentar à mesa e consumir uma refeição sólida.

A conveniência é um fator chave nos suplementos a base de proteína. Pode-se levar o shake a qualquer lugar, é fácil de preparar e simples e rápido de consumir. Se, sujeira, sem demora.

Ainda existem pessoas, até médicos, dizendo que suplementos fazem mal e que se você tomar por um período de tempo elevado, com certeza vai ter problemas. Os suplementos ainda sofrem um preconceito relativamente grande e são extremamente mal-entendidos pelo grande público. Muitos os consideram como “bombas”, outros consideram e tratam como remédios, mas na verdade pouca gente entende o seu funcionamento e importância dentro de um plano de treinamento.

A industria de suplementos se especializou fortemente na última década e hoje temos uma variedade imensa de produtos. Mas sem dúvida nenhuma, o suplemento número 1 , o mais primordial são os pós protéicos. Carnes vermelha ou branca têm entre 20 e 25% de proteína em relação ao peso (cru), o leite, que é um alimento tido como protéico, na verdade tem uma concentração muito baixa de proteína- apenas 3%. É bem verdade que os suplementos protéicos de maior valor biológico são derivados do leite (whey e caseina) mas a concentração deles no leite in natura é tão pequena que nem deveriaser considerada. Para se ter uma idéia, são necessários entre 200 e 300 litros de leite para produzir 900grs de whey protein de boa qualidade. Nos suplementos em pós, podemos encontrar concentrações entre 80 e 100% de proteína.

Voltando ao exemplo da minha casa, sempre que alguém vem nos visitar e vê os inúmeros potes de suplemento na cozinha, a pessoa fica espantada e novamente vêm os conselhos. Eu deveria parar com esses “remédios de engordar”, essas coisas tem bomba dentro etc . Para aqueles que dependem dos pais para comprar suplementos, a coisa pode ficar pior ainda, pois os pais zelosos nem sempre compreendem e tem acesso as fontes confiáveis de informação nesta área. Para nossa satisfação e maior tranqüilidade, a ciência, através dos estudos da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, comprova que suplementos são eficazes, seguros e necessários para pessoas que praticam esportes como musculação.

A comissão que montou o texto encontrou e demonstrou diversos fatos importantes. Um deles é que as melhores fontes de proteína na forma de suplementos são whey (proteína do soro do leite) e caseína. Ambas as proteínas tiveram sua eficiência e superioridade comprovada através de inúmeros estudos divulgados no texto.

Segundo o texto, a ingestão de proteína em pó na forma de whey ou caseína aumenta a síntese protéica pós treino e atua positivamente no balanço nitrogenado. Ainda são destacados os efeitos positivos no sistema imunológico e na saúde de um modo geral em indivíduos que utilizam proteína em pó(suplemento a base de whey ou caseína) logo após o treino. Os estudos demonstraram o papel da whey na melhora da dor muscular tardia e no sistema imunológico quando utilizado após o treino e de forma freqüente.

As palavras dos autores: “É posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que indivíduos que se exercitam deveriam consumir proteína de alta qualidade dentro do período de tempo que compreende sua sessão de treinamento (antes, durante e depois do treino)”

Pelo que podemos ver acima, um importante órgão de pesquisas na área de nutrição esportiva formou uma comissão e coletou os mais confiáveis dados á disposição atualmente para montar um texto e deixar claro a sua posição e opinião. Neste texto a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva firmou sua posição e aprova os seguintes termos:

· Pessoas que treinam com pesos necessitam de uma quantidade bem maior de proteína do que a recomendação da OMS.

· Uma ingestão de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é não somente necessário para melhorar a performance, como também totalmente seguro.

· Quando parte de uma alimentação balanceada e saudável, doses mais altas de proteína não prejudicam ou causam qualquer problemas renais ou perda óssea.

· Suplementos alimentares a base de proteína são uma forma segura, eficiente e prática para garantir que se consuma as quantidades mínimas de proteína exigidas.

Bibliografia:

International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise – Campbell B. , Kreider R.B., Ziegenfuss T., La Bounty P., Roberts M. , Burke D. , Landis J. , Lopez H. , Antonio J.  J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.

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Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos fisiculturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest.

A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.

É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.

Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.

No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.

O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.

Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.

Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.

No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.

A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.

Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!

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