Originalmente usado por levantadores de peso ao realizarem desenvolvimento acima da cabeça, hoje é habitual (e para muitos necessário) em exercícios de agachamento. Diretamente sobre este exercício, LANDER (1990) verificou que o uso do cinto para uma repetição máxima (1RM) teria menor valor eletromiográfico (ou seja, menor trabalho muscular) para o músculo eretor da espinha (músculo estabilizador principal da região lombar), principalmente na fase concêntrica. Entretanto, este mesmo autor, em estudo posterior (1992) encontrou resultados semelhantes para o músculo eretor da espinha e abdominal oblíquo com e sem cinto, não verificando diferença eletromiográfica para 8 repetições, porém, após este número há um aumento de 20% nos valores encontrados com o uso do cinto. Neste mesmo estudo foram encontrados valores maiores nos músculos vastos lateral e bíceps femorais com o uso do cinto.
A suposta resposta a esta possível (já que nem todos trabalhos corroboram para esta afirmação) diminuição dos valores nos músculos lombar se justifica devido ao aumento da pressão intra-abdominal, encontrado por UDO (1997), que permitiria uma maior estabilização do tronco, mesmo assim, este aumento só se apresentou com cargas elevadas (no estudo entre 20 à 30 kg). GONÇALVES (2000) encontrou valores semelhantes para os eretores da espinha, independente do uso ou não do cinto, verificando até um ligeiro aumento do limiar de fadiga dos músculos lombares, já que o uso do cinto não permite movimentos imperceptíveis do tronco, exigindo mais ativação do músculo eretor da espinha como estabilizador do movimento, principalmente, em exercícios contra resistência.
Enfim, mesmo que o cinto permita uma menor ativação dos músculos lombares pelo aumento da pressão da cavidade abdominal, o que não foi confirmado totalmente por estes estudos, e com isso uma maior estabilidade do tronco, devemos refletir sua real necessidade, pois além de não permitir um movimento amplo do exercício, evita o desenvolvimento por completo de um músculo estabilizador importante, como o eretor da espinha, fundamental para a prática de qualquer atividade física e até para o cotidiano do dia a dia, ficando o atleta, dependente deste acessório em muitas das vezes por uma sensação ilusória de segurança.
Referências Bibliográficas
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LANDER, J. E; HUNDLEY, J. R & SIMONTON, R. L: The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Med. Sci. Sport Exerc 1992.
UDO, H & YOSHINAGA, F. : Effect of a pelvic belt on abdominal pressure by various weights and bending angles. Ind. Health.
GONÇALVES, Mauro, GAUGLITZ, Augusto César Ferreira, CARDOZO, Adalgiso Coscrato, MALAGODI, Bruno Marson & SILVA, Sarah Regina Dias da: Levantamento de carga durante o movimento repetitivo com e sem o uso do cinto pélvico: Uma análise eltromiográfica; IX Congresso Brasileiro de Biomecânica, 2000.
GONÇALVES, Mauro e CERQUEIRA, Esem Pereira, Análise Eletromiográfica do levantamento manual de carga: Efeito e postura e altura inicial da carga e do uso do cinto pélvico; VII Congresso Brasileiro de Biomecânica, 1998.
GONÇALVES, Mauro & SILVA, Sarah Regina Dias da: O Efeito do uso de cinto pélvico em teste para determinação do limiar de fadiga eletromiográfico; IX Congresso Brasileiro de Biomecânica, 2000.
Por: Diógenes Alves
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]]>Treinadores e psicólogos do esporte afirmam que os fatores mentais e o domínio psicológico são variáveis de suma importância na busca da performance máxima, contudo poucos são os atletas que participam desse tipo de intervenção com regularidade e base cientificamente comprovada. A maioria dos treinamentos mentais é confusa e pouco eficiente, nota-se a necessidade da elaboração de um planejamento bem estruturado, que seja compreensível e capaz de igualar o nível do treinamento metal ao físico.
A igualdade no desempenho entre os atletas de alto rendimento sugere que o controle mental, o poder de concentração e as técnicas de relaxamento têm determinado os grandes vencedores. Por esse e por outros motivos a psicologia desportiva tem sido bastante valorizada, principalmente pelo fato dos indivíduos já não mais associarem o treinamento mental à “loucura”. Na ex-Alemanha Oriental, por exemplo, os psicólogos do esporte eram tidos como heróis nacionais assumindo um papel importante desde o inicio do treinamento, elaborando métodos capazes de ajudar no aperfeiçoamento mental e físico dos atletas.
Experiência Prática:
O pesquisador e levantador de peso nas horas vagas Charles Garfield conta em seu livro “Rendimiento Máximo” uma experiência interessante que sofreu com pesquisadores soviéticos. Naquela ocasião havia se passado mais de oito anos desde a última vez que Garfield treinara seriamente, quando era capaz de levantar 165Kg no supino, contudo nas últimas tentativas raramente chegava à 125kg, e para voltar a erguer 165kg seria necessário pelo menos um ano de treinamento.
Depois de vários minutos de entrevistas os soviéticos perguntaram qual peso máximo ele era capaz de levantar naquele exato momento. Garfield respondeu que desejaria levantar 135kg, então os pesquisadores o motivaram a tentar, e com grande dificuldade, mas devido a toda excitação daquela situação, ele conseguiu.
Os soviéticos usaram eletrocardiograma (ECG), eletroencefalogarama (EEG), eletromiografia (EMG), dados da composição corporal e análises de sangue para registrar todo comportamento fisiológico durante a experiência. Após a análise dos dados registrados durante o primeiro levantamento começaram a induzi-lo a um relaxamento profundo. Até então, já haviam se passado quarenta minutos quando os soviéticos pediram a Garfield que olhasse firmemente para barra, visualizasse mentalmente o levantamento, se concentrasse na sua respiração e em seus músculos e ficasse confiante de que poderia realizar o levantamento. Durante esse tempo adicionaram 30kg aos 135kg que ele havia levantado. As orientações fizeram-no sentir capaz de recuperar suas forças. Com suas vozes seguras, porém suaves, os soviéticos conduziram o levantamento e Garfield, se sentido autoconfiante e eufórico, conseguiu fazer o que parecia impossível, ergueu 165kg. Levado pela emoção do triunfo sentia-se preparado para desafiar até mesmo o recorde mundial.
Depois da experiência os pesquisadores informaram que pelos dados obtidos nas avaliações, Garfield seria capaz de levantar até 175kg, entretanto poderia lesionar um músculo ou tendão, pois apesar da mente permitir, há limites físicos que devem ser respeitados. Esta experiência demonstrou que os soviéticos haviam desenvolvido um sistema capaz de buscar no mais profundo intimo forças, reservas aparentemente escondidas, de forma segura e cientificamente comprovada, mostrando que a performance máxima poderia ser “orquestrada”.
Treinamento mental
Por volta de 1950 as investigações sobre o treinamento metal nos paises comunistas deram origem a um programa de ensino que objetivava o alcance da performance máxima com a utilização de técnicas de Ioga para ajudar no controle dos processos psicológicos. Conhecido como auto-regulação psíquica, o treinamento consistia em métodos capazes de controlar determinadas funções autônomas (freqüência cardíaca, temperatura, pressão arterial, tensão muscular e reações emocionais), ante uma situação de nervosismo, o que até então parecia estar totalmente fora do nosso controle consciente. Tudo indica que o resultado desse treinamento se refletiu nas Olimpíadas de 1976, na qual os atletas da União Soviética e Alemanha Oriental obtiveram resultados extraordinários, o que levou à suspeita do uso de farmacológicos, fato que foi desmentido logo após o Track and Field News publicar os treinamentos usados pelos levantadores de peso soviéticos, dando inicio a divulgação do treinamento mental usado por eles. Neste ano, a União Soviética ganhou mais medalhas de ouro do que qualquer outro país e a Alemanha Oriental conquistou 92 medalhas de ouro olímpicas, 263 títulos europeus e 340 mundiais.
A psicologia afirma que atitudes positivas, vontade e autoconfiança (sensação de poder) estão diretamente relacionadas com o sucesso e o êxito no esporte. Desta maneira, o objetivo do treinamento mental é fazer com que o atleta elimine os pensamentos negativos (fracassos) através da concentração e abra as portas para as reservas escondidas buscando nas experiências positivas (triunfos, êxitos) o desenvolvimento da “vontade”, do auto-conhecimento e da descoberta dos mecanismos humanos que contribuam para uma atuação ótima. Antigamente, acreditava-se que a “vontade” não poderia ser treinada, entretanto existem técnicas que ajudam a aceitar e exercitar a força de vontade consciente, porém isso só poderá ser desenvolvido por indivíduos que acreditam e são disciplinados e extremamente dedicados.
Outro fator interessante do treinamento mental é que os atletas são incentivados a acreditarem que as competições não servem para provar que um é melhor que o outro, mas que a vontade é essencial para desenvolver o melhor de si mesmo.
Características do atleta de rendimento máximo:
-Conhece perfeita e claramente suas ações e como elas contribuem para seu êxito;
-Sabe exercitar a vontade;
-Concentra-se por completo em si mesmo;
-Plenamente responsável;
-Faz esforços conscientes
-Está sempre concentrado e mentalmente alerta;
-Reluta em dizer que seu êxito é pura sorte;
-É um individuo positivo, porém realista;
-É capaz de controlar suas ações;
-Consegue ficar calmo e relaxado
-Confia em si mesmo;
-Está sempre com muita energia e preparado para ação;
-Possuiu determinação;
Sugestões de condutas para o sucesso:
-Autodisciplina: ter capacidade de fazer qualquer sacrifício em busca do rendimento máximo.
-Autocontrole: a autodisciplina leva ao autocontrole do pensamento e das reações diante qualquer situação.
-Autoconfiança: o autocontrole leva à autoconfiança e o atleta passa a acreditar em sim mesmo e em tudo que faz.
-Auto-realização: o atleta se sente capaz de desenvolver o melhor de si, consegue atingir o rendimento máximo.
As propostas de treinamento mental consistem basicamente em realizar varias lições com diferentes objetivos como: aprimorar as condutas citadas acima, realizar tarefas que ajudam a desenvolver o poder da vontade, relembrar experiências positivas e executar sessões de relaxamento com diferentes finalidades. É importante ressaltar que após cada fase são realizadas avaliações para determinar a evolução do treinamento.
Conclusão
Existem fortes evidências que não somos totalmente guiados pela genética, treinamento físico ou sorte, nosso corpo tende a fazer o que ordenamos, se soubermos ordenar. Segundo alguns autores, as emoções podem afetam cada célula do nosso corpo, incluindo os músculos. Assim torna-se muito importante o treinamento mental, não somente para o esporte, mas na vida.
Referências Bibliográficas
LOEHR JE (1990). La excelência en los deportes, Planeta. México. 1990.
GARFIELD CA. & BENNETT HZ (1987). Rendimiento Máximo, Martínez Roca. Espanha.
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]]>Uma das maiores “verdades” da Fisiologia é a idéia de que tanto o lactato quanto a acidose metabólica contribuem diretamente para a fadiga muscular. As associações entre lactato e fadiga se originaram em estudos de quase um século atrás, quando se descobriu que contrações até a exaustão levam ao acúmulo de lactato e queda no pH. Na ocasião também foi observado que a presença de oxigênio na recuperação era associada a um declínio na quantidade de lactato, aumento nos níveis de glicogênio e restabelecimento da função contrátil (Brooks, 2001). A soma deste achados fez surgir automaticamente uma suposta relação entre acidose lática e alterações na função muscular.
Entretanto estudos recentes revelaram que, em temperaturas normais, a queda de pH não interfere no funcionamento muscular (Westerblad et al. 1997; Posterino & Fryer, 2000; Westerblad et al, 2002). Pelo contrário, já estão disponíveis fortes evidências opostas ao senso comum, trazendo a hipótese que a acidose pode ser um importante mecanismo protetor contra a fadiga.
Contrações extenuantes levam a perda de K+ intracelular, com acúmulo extracelular do mineral, de modo que a concentração plasmática de íons de potássio pode chegar a 10 mM, sendo ainda maior nas adjacências do músculo. Em um estudo de Nielsen et al (2001), esta situação foi simulada através da incubação de músculos de ratos a 11 mM de K+ e obteve-se redução de 75% na força de músculos de ratos, mostrando que o acúmulo de K+ interfere negativamente na função muscular. A adição de 20 mM de lactato, no entanto, levou ao restabelecimento quase total da capacidade contrátil. Além disso, quando se adicionou lactato e K+ simultaneamente, a queda na força induzida pelo K+ foi totalmente prevenida. Em um estudo posterior, Pedersen et al. (2003) obtiveram resultados similares, verificando que 10 mM de lactato restauravam parcialmente a força em músculos de ratos incubados a 11 mM de K+.
Com o surgimento de estudos como os citados acima, se tornou praticamente inviável sustentar a hipótese que o lactato seja causador da fadiga. Diante destas evidências, muitos se apressaram em dizer que, ao invés de lactato, são os íons de hidrogênio os grandes culpados pela fadiga, tentando sustentar parte do dogma atual. Por outro lado, também surgiu a especulação que o lactato seja favorável a performance por tamponar os íons H+ e entrar no metabolismo energético, fornecendo substratos para ressíntese de ATP. Mas nenhuma das hipóteses parece ser verdadeira.
Para verificar se a recuperação da força era causada pela acidose em sí ou se era devido a algum efeito metabólico, foram feitos outros experimentos por Nielsen et al (2001). No primeiro, concomitante com a elevação nas concentrações de K+, a glicose também foi elevada, mas não houve efeitos positivos na recuperação da força em músculos no pH padrão. No segundo, a queda no pH foi induzida pela adição de ácido propiônico ou CO2 e se verificou uma recuperação similar à causada pela adição de lactato (Nielsen et al, 2001). Deve-se lembrar que o acréscimo de ácidos levou a uma significativa queda no pH (de 7,44 para 6,80) e ainda assim houve melhoras na performance. Ou seja, os efeitos benéficos na performance não foram causados pelo fornecimento de energia, mas sim pelos próprios íons de H+. Deste modo os experimentos de Nielsen, Paoli e Overgaard abalaram as estruturas de outro dogma da fisiologia ao demonstrar que a acidose metabólica não prejudica a contração muscular, mas a beneficia.
Além de descartar que o efeito positivo do lactato na performance é advindo do fornecimento de substratos, outros estudos também descartaram uma possível ação na bomba Na+-K+ e na dinâmica do Ca2+ (influxo e conteúdo muscular total). Aparentemente, a acidificação é associada com maior excitabilidade do músculo, contrapondo os efeitos do acúmulo de K+, conforme mostram os estudos de Nielsen et al (2001) e Pedersen et al (2003), nos quais o lactato restaurou a excitabilidade deteriorada pela concentração aumentada de K+ em músculos intactos estimulados direta ou indiretamente.
De fato, a queda na força induzida pelo acúmulo de K+ é provavelmente relacionada à despolarização das fibras, levando a uma redução na amplitude dos potenciais de ação (Phillips et al, 1993; Sejersted & Sjogaard, 2000), no entanto a acidificação recupera a excitabilidade muscular, o que pode ser causado por alterações na função dos canais de Na+ (Nielsen et al, 2001).
Corroborando esta hipótese, na revista Science de agosto, foi publicado um artigo de Pedersen et al (2004) revelando que a acidose preserva a excitabilidade quando os músculos tornam-se despolarizados, permitindo aos potenciais de ação se propagarem. Adicionalmente, outro estudo recente (Karelis et al, 2004) reforçou esta teoria ao examinar os efeitos da infusão de lactato na fadiga muscular durante estimulações elétricas prolongadas. O experimento envolvia contrações induzidas durante 60 minutos concomitantemente a uma infusão salina ou de lactato. Os resultados mostraram que a infusão de lactato atenuava a queda na força, sendo verificado que o lactato atua na excitabilidade (M-wave), sem estar associado à utilização de glicogênio ou efeitos na junção neuromuscular.
Outros mitos referentes a associação entre fadiga, lactato e acidose são: inibição competitiva do lactato pela união de Ca2+ à Troponina, inibição da glicólise, distúrbios do processo de captação de cálcio do reticulo sarcoplasmático e inibição direta das pontes cruzadas e da ATPase miofibrilar.
Inibição competitiva do lactato pela união de Ca2+ à Troponina
A literatura não traz evidências consistentes a respeito de uma inibição “competitiva” do lactato nem dos íons H+ com o Ca2+. Em verdade, a análise de estudos sobre o tema traz apenas relatos de uma inibição que parece ser devido a mudanças na propriedade da troponina C (Solaro et al, 1989), sendo esta questão da acidose e contração muscular bem estudada em situações clínicas no músculo cardíaco (Orchard & Kentish, 1990). O fato dos íons H+ terem atuação na troponina C já traz questionamentos interessantes, pois o músculo esquelético e o miocárdio têm variantes diferentes desta proteína, o que pode explicar as diferentes respostas à acidose (Palmer & Kentish, 1994)
Inibição direta das pontes cruzadas e da ATPase miofibrilar
Dados consistentes revelam não haver inibição do mecanismo de contração-encurtamento em fibras musculares intactas expostas a acidose (Mainwood et al, 1987; Westerblad & Allen, 1992; Phillips et al, 1993). Em um artigo deste ano, Allen verificou que, apesar de existir a teoria que a acidose inibe a atividade das proteínas musculares, não foram encontrados efeitos da mudança do pH durante repetidas contrações tetânicas (Allen, 2004).
Não foi possível encontrar referências sobre competição com os canais de cálcio em proteínas contráteis, no entanto há alguns relatos sobre a inibição do lactato na liberação do cálcio pelo retículo sarcoplasmático.
Distúrbios do processo de captação de cálcio do reticulo sarcoplasmático
Distúrbios na liberação de Ca2+ pelo retículo são vistos somente em situações laboratoriais que se afastam do funcionamento real do músculo. Favero et al (1997), por exemplo, encontraram uma redução de 37% na liberação de Ca2+ em vesículas de retículos sarcoplasmáticos isoladas incubadas com 20 mM de lactato. Mas em fibras estimuladas mecanicamente, este efeito parece ser reduzido (Dutka et al, 2000) ou até mesmo revertido (Andrews & Nosek, 1998). No estudo de Dutka et al (2000), apesar do lactato inibir a liberação de Ca2+ induzida pela cafeína, o mesmo não aconteceu quando a liberação dos íons foi induzida por mecanismos mais “normais” de estimulação (Dutka et al, 2000). Pode-se citar também o estudo de Posterino et al (2000) onde se verificou que o lactato tem efeitos negligenciáveis sobre a liberação de cálcio voltagem-dependente e sobre o fluxo passivo do íon pelo retículo sarcoplasmático.
Inibição da glicólise
Em relação à atividade de enzimas do metabolismo energético, é reconhecido que a queda no pH pode causar alteração da atividade enzimática, mas é importante lembrar que não estamos falando somente de sistemas energéticos em um sentido linear, há diversos outros fatores envolvidos na fadiga.
Iniciamos com uma citação de Brooks e usaremos outra frase do mesmo autor, antes de terminar o texto (Brooks, 2001):
“…não é intrigante observar, pelo menos em músculos estudados in vitro, que uma conseqüência de contrações musculares forçadas (acúmulo de H+) oferece um grau de proteção contra outra conseqüência à contração (aumento da concentração de K+)?”
Infelizmente o papel da acidose e do lactato no aumento da performance ainda não tem explicações totalmente definidas, só há a certeza de “que acontece”, mas ainda não há a certeza do “como”. Enfim, é possível que a questão do pH, lactato e fadiga seja mais um dogma com bases científicas seriamente questionáveis, mas que certamente se sustentará por algumas décadas (ou até mesmo para sempre) graças às suas bases “históricas”, assim como (guardadas suas devidas proporções) o ácido lático, as séries de 3×10, o supino inclinado para hipertrofia do peitoral clavicular, a suplementação de proteínas…
Referências bibliográficas
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Karelis AD, Marcil M, Peronnet F, Gardiner PF. Effect of lactate infusion on M-wave characteristics and force in the rat plantaris muscle during repeated stimulation in situ. J Appl Physiol. Vol.96 pp:2133-8, 2004.
Mainwood GW, Renaud JM, and Mason MJ. The pH dependence of the contractile response of fatigued skeletal muscle. Can J Physiol Pharmacol Vol.65 pp:648-658, 1987
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Solaro, R. J., S. C. El-Saleh, and J. C. Kentish. Ca2+, pH and the regulation of cardiac myofilament force and ATPase activity. Mol.Cell. Biochem. Vol.89 pp:163-167, 1989
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Por: Paulo Gentil
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]]> Antes do treino
O senso comum indica que uma sessão de alongamento estático seria necessária para prevenir lesões e melhorar a performance nos treinos de musculação. Quanto à primeira hipótese, deve-se ponderar que os exercícios resistidos são realizados em ângulos, eixos e velocidades totalmente diferentes dos trabalhados nos alongamentos estáticos, trazendo o questionamento quanto a sua real aplicabilidade. Justamente por este motivo, diversos estudos verificaram que o uso de alongamentos estáticos antes de sessões de treinamento não tem efeitos relevantes na prevenção de lesões (YOUNG & BEHM, 2002; HERBERT & GABRIEL, 2002).
Além de inócuo, o alongamento estático pode trazer prejuízos para a performance no treino subseqüente, pois atuaria negativamente na rigidez musculotendínea e no reflexo neuromuscular (KAKKONEN et al, 1998; AVELA et al, 1999; YOUNG & ELLIOT, 2001). KAKKONEN et al (1998) compararam os efeitos do alongamento na realização de 1RM (flexão e extensão de joelhos) em duas situações: 1) após os indivíduos permanecerem sentados durante 10 minutos ou; 2) após 20 minutos de alongamento passivo. O alongamento passivo era composto de movimentos de sentar e alcançar, posição de lótus e outros movimentos direcionados para músculos do quadril e membros inferiores, sendo a amplitude definida pelo próprio participante. De acordo com os resultados, o alongamento promoveu uma queda de 7,3% e 8,1% na carga para 1RM, na flexão e extensão do joelho, respectivamente.
Em 2001, YOUNG & ELLIOT realizaram um estudo comparando alongamentos estáticos (protocolo similar ao anterior), facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) e contrações voluntárias máximas; e verificaram que o alongamento estático tinha a pior interação com os testes de força e potência, sendo os efeitos deletérios também encontrados com o uso da FNP. Posteriormente, em uma comparação entre alongamentos estáticos e corridas, como aquecimento para testes de força e potência foi verificado novamente que os primeiros são prejudicais à performance (YOUNG & BEHM, 2003). Segundo uma pesquisa de FOWLES & SALE (1997), a queda na performance induzida por alongamentos estáticos pode permanecer por até 60 minutos.
Outro grande dogma é a proibição da insistência dinâmica, sob a argumentação que isto tornaria o movimento lesivo. Ao comparar alongamentos estáticos e dinâmicos, SMITH et al (1993) verificaram que os níveis de creatina quinase (CK), um marcador de danos celulares, tenderam a ser maiores, e os níveis de dor muscular tardia eram significativamente maiores com a realização do alongamento estático, mostrando resultados contrários ao senso comum. Vale ressaltar que a única diferença entre os protocolos foi que, durante o alongamento balístico se realizavam as temidas insistências, que normalmente são proibidas dentro das academias.
Após o treino
Uma recomendação comum é que se realizem alongamentos estáticos ao final do treino para diminuir a dor muscular tardia e não correr riscos de se perder a flexibilidade. Porém, deve-se ressaltar que a flexibilidade dificilmente será perdida caso se treine com amplitude adequadas (ver http://www.maromblog.com/amplitude-a-qualidade-esquecida/), sendo os encurtamentos fruto de treinos incorretos e não uma conseqüência natural do programa de treinamento. Quanto à primeira colocação, já há fortes evidências comprovando que o alongamento estático não atenua a dor muscular tardia promovida pelo exercício (BUROKER & SCHWANE, 1989; HIGH & HOWLEY, 1989).
No entanto, a realização de alongamentos pode ser útil ao atuar como um meio de “volta à calma”, adaptando novamente o sistema neuromuscular às tarefas cotidianas. Em treinos (realmente) intensos é muito comum que haja uma perda de controle motor o que pode ocasionar alguns incômodos e até mesmo lesões na realização de tarefas simples, como tomar banho e girar o volante do carro, logo após o treino. Neste caso um relaxamento pode “avisar” ao corpo que o treino acabou e fazer com que os músculos trabalhem de forma adequada para as atividades que seguirão.
Considerações finais
Tendo em vista a ausência de evidências relacionando o alongamento estático (antes do treino de força) à prevenção de lesões e a abundância de evidência mostrando que sua realização é prejudicial à performance, é recomendável que o aquecimento seja feito de forma dinâmica, com a utilização de movimentos específicos e baixas cargas, tendo em vista que os benefícios a que se propõem os alongamentos estáticos podem ser facilmente obtidos com alongamentos dinâmicos e aquecimentos específicos, conseguindo maior eficiência na prevenção de lesões e sem trazer prejuízos à performance.
Deve-se ressaltar que este texto se refere especificamente ao treino de força e ao alongamento estático feito meramente como artifício de aquecimento e profilaxia, casos específicos onde se busca aumento de flexibilidade e em certos desportos é necessário empregar uma abordagem diferenciada.
Referencias Bibliográficas
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Por: Paulo Gentil
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]]>Na Ultimate Exercise, minha academia, nós treinamos todos nossos clientes com essencialmente a mesma rotina. Independentemente de idade, sexo, tamanho e peso, nós o treinaremos nos mesmos movimentos básicos como fazemos qualquer outro cliente. Músculos e articulações são iguais em todos seres humanos e assim, os exercícios que objetivam músculos e articulações serão os mesmo para justo sobre qualquer um. A duração e freqüência do treino serão diferentes porque pessoas diferentes têm capacidades divergentes de recuperação. No entanto, todo mundo começa com basicamente a mesma rotina. Sempre que um cliente inicia esta rotina de treino, existem preocupações.
Apesar do fato de que todo o mundo começa fora na mesma rotina, notamos preocupações similares e divididas entre homens e mulheres. As mulheres, universalmente tem a preocupadas de que nossa rotina e técnicas as tornarão por demais musculosas e volumosas. Os homens, por outro lado tem a idéia de que nossa rotina e técnicas não os tornarão musculosos e suficientemente volumosos.
Depois aproximadamente 12 semanas de treinamento nós percebemos que aproximadamente 5% das mulheres sentem que se tornaram demasiadamente musculosas em alguma área do seu corpo. Paradoxalmente, percebemos que aproximadamente 75% dos clientes masculinos sentem que eles não estão ficando tão grandes e tão musculosos quanto eles gostariam.
O que explica isto? Parece que as mulheres estão, em sua maioria, agradavelmente surpreendidas pelo fato de que elas não cresceram demais e os homens, em sua maioria, estão decepcionados por não estarem tão grandes quanto eles gostariam. Isso nos mostra, de certa forma, que ganhar uma grande quantidade de músculo é relativamente raro tanto para homens quanto para mulheres. E por que isto?
A Genética do Crescimento Muscular
Lembre-se de que dissemos que esse músculo é tecido que gasta muita energia, metabolicamente falando. Gasta-se entre 50-100 calorias por dia para manter aprox. 450g extra de músculo. Sintetizar meio quilo de tecido de contráctil também é dispendioso. O músculo é dispendioso na sua produção e na sua manutenção.
O seu corpo não produzirá mais músculos a não ser que se tenha uma razão realmente boa/necessidade de força extra que este tecido pode fornecer. È por isso que um estímulo muito forte é necessário para causar o crescimento muscular. A contínua aplicação do estímulo não resulta num crescimento interminável de músculo. Em algum ponto, você notar uma diminuição no retorno que tais estímulos geram.
Cada aumento sucessivo de força é menos valioso, para o corpo, que aquele que o precedeu. Isto é porque o seu corpo tem que pesar sua necessidade de aumento de força em contrapartida a outras necessidades. Provavelmente um das maiores necessidades que seu corpo tem, e que é colocada a frente do ganho de massa/força, é a sua necessidade e regulação térmica.
O ser humano é homeotérmico; devemos manter uma temperatura estável de corpo de ao redor de 36 graus para funcionar de forma correta. Como isto se relaciona aos músculo?
Bem, produzimos calor em proporção a nossa massa de corpo (particularmente nossa massa magra de músculo), e dissipamos calor em proporção a nossa superfície de corpo. Se você desenvolver demais seus músculos, você terá um aumento em volume que é por volta de 3 vezes maior que o aumento concomitante da superfície de corpo. Quando isto acontece sua eficiência de resfriamento corporal diminui. Assim um das razões principais para o seu corpo limitar crescimento de músculo é conservar uma temperatura corporal estável
Outra razão para se limitar o crescimento muscular é a diminuição da eficiência mecânica, que aumenta conforme a m,assa muscular aumenta.Imagine um músculo com a forma de uma bola de futebol americano com tendões nas extremidades. O tendão é o cabo que as células puxam para mover o conjunto. As células musculares produzem um arranco ao longo do eixo do tendão. No início do processo de crescimento, há um crescimento na parte central (miolo) primeiramente, nas fibras que terão uma maior eficiência mecânica ao “puxar” o tendão. Posteriormente, o crescimento se dará na direção das fibras exteriores (parte externas).
O aumento de força nesta fibras tem um impacto menor na sua “força funcional” pois essas fibras trabalham em ângulo em relação ao tendão, e desta forma ocorre uma diminuição na eficiência mecânica. Em algum ponto do crescimento muscular essa diminuição de eficiência se torna tão grande que, para o corpo, não vale mais a pena o gasto metabólico que se tem na produção e manutenção do músculo.
Finalmente, o organismo parece pesar sua necessidade, colocando em xeque a necessidade de criar músculos, e conseqüentemente ganhar uma força que raramente será usada em detrimento ao gasto energético que esta massa extra irá consumir. É como ter um carro esporte que pode ir 300km/h quando se vive numa cidade grande onde o trânsito nunca o permite ir a mais que 80km/h. Há muitos outros fatores que entram no jogo quando se fala em regulação do ganho de massa, provavelmente muitos que entram em jogo, mas fica claro que existe algum tipo de sistema regulador que regula o crescimento muscular.
A Conexão Miostática
Nós tínhamos uma suspeita antiga sobre o regulamento genético do potencial de crescimento muscular, mas nenhum das pessoas no campo do fisiculturismo teve a capacidade de compreender isto. ípico de muitas das maiores descobertas científicas, nossa resposta veio de um campo científico bem longe do nosso. A resposta ao regulamento genético de crescimento de músculo veio do campo de agricultura.
Na Bélgica não há muitas possibilidades de se extender o tamanho das fazendas. Os criadores de gado de lá têm de achar um meio de valorizar suas cabeças de modo a se manterem economicamente viáveis. Através dos anos, os criadores foram selecionando e cruzando os animais mais musculosos. Finalmente, eram capazes de produzir um animal que tem de 2 a 3 vezes a massa muscular de uma vaca normal. O animal é chamado Belga Azul. Veja a foto abaixo:
O impacto econômico de se produzir 2 a 3 vezes mais carne vendável num único animal era óbvia e resultou numa corrida para se descobrir a genética por trás deste fenômeno. Um cientista chamado Michael Georges da Universidade de Liege, Bélgica, foi capaz de isolar um gene chamado GDF -8 que era o codificador de uma proteína chamada MIOSTATINA.
A miostatina é uma proteína que envia um sinal que determina o quão grande um músculo pode tornar-se. Quando um músculo aproxima-se dos limites de seu tamanho, a miostatina para qualquer aumentos a mais de tamanho. O Dr. Georges foi capaz de mostrar que o Belga Azul teve um anulação do GDF-8 gene que é responsável pela produção de miostatina. Como conseqüência, estes animais não tiveram nenhuma regulação de seu crescimento muscular e assim tornou-se muito musculoso.
Ressalta-se que isso ocorreu sem NEHUMA DIETA OU EXERCÌCIO ESPECIAL. Do mesmo jeito que um albino bloqueia o gene que codifica a melanina (que produz pigmento de pele), estes animais bloquearam o gene que codifica para miostatina (que limita o crescimento dos músculos).
Pouco depois desta descoberta o Dr. Sejin Lee e Alexandra McPherron da Universidade Johns Hopkins descobriram uma mutação semelhante no Gado de Piedmontese. Lee e McPherron quiseram provar que a anulação de gene não era somente uma associação de possibilidade. Para provar que a miostatina regulava o crescimento muscular, eles necessitam bloquear o gene e observa os resultados. Eles tiveram sucesso no desenvolvimento de um processo de anulação dos efeitos da miostatina, travando a atuação do GDF-8, em em camundongos e os resultados foram surpreendentes (veja as fotos abaixo).
Esta experiência provou, definitivamente, que a miostatina limita o quão grande os músculos do animal podem tornar-se. Isto levou a estudos adicionais, incluindo estudos com seres humanso. Os pesquisadores mostraram que o vírus de HIV se une ao gene da miostatina e é responsável pela perda avassaladora de massa dos pacientes com AIDS. Acreditasse que a miostatina seja responsável por algumas forma de distrofia muscular, assim como pela perde de massa devido à idade e doenças crônicas.
A demonstração final de que a miostatina regula o tamanho do músculo em seres humanos é o trabalho de um homem chamado Victor Conte da BALCO Laboratories. Ele demosntrou que o famoso campeão de fisiculturismo Flex Wheeler pussuia uma mutação que resultou na anulação de seu gene de miostatina (como ocorria no Gado Azul Belga). Isto vem provar algo que sempre foi suspeitado, fisiculturistas campeões devem seu sucesso muito mais à sua genética do que ao seu treino, suplementos ou uso de drogas, eles possuem uma genética que lhes propicia um desenvolvimento muito superior ao ser humano comum.
Então o que Isto Quer dizer para Você?
Isto que diser que vc também possui o gene da miostatina. Você pode ter um nível baixo, médio ou alto de miostatina. Quanto maio o nível, menor o seu desenvolvimento muscular.
Por milhões de anos, a evolução do ser humano fez com que a natureza chagasse a um nível ideal de miostatina para você. Conforme você se torna mais forte, você produzirá um grau tal de crescimento muscular que lhe permita manter um certo grau de eficiência metabólica e eficiência mecânica. Pode não ser a quantidade de músculos que vc tem em mente, mas para o seu corpo será a quantidade perfeita.
Para a maioria das mulheres, não há nenhuma necessidade de preocupação com o crescimento exagerado de músculos. Para muitos homens, talvez vc nunca se torne o Mr. Universo. Mas todos podem estar certos disso: Se você utilizar um treinamento adequado a estimular o máximo de ganhos musculares/força você desenvolverá o grau de muscularidade ideal para a sua fisiologia. Quando isso acontecer, você provavelmente terá atingido um nível de hipertrofia que será o mais atrativo para o seu tipo físico e estrutura óssea.
“Doug é Médico fisiologista, entre outras especialidades, tem uma série de academias, chamadas Ultimate Exercise onde ele aplica o Superslow, apesar de utilizar essa modalidade de HIT, era super elogiado, respeitado e um dos poucos caras que o Mike Mentzer ouvia, inclusive, quem já foi lá, na página do Mike ele recomenda o livro do Doug, aliás, é o único sobre exercícios recomendado pelo Mike.” (HITER)
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]]>Além de auxiliá-los na execução do exercício, ele acaba com qualquer dúvida sobre quais partes do corpo o exercício trabalha, ajudando-o até mesmo a elaborar suas séries.
Segue abaixo o link para download.
Guia_dos_Movimentos_de_Musculacao_by_maromblog.blogspot.com.pdf
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]]>Muitos desconhecem que o alongamento não serve só como meio de profilaxia de lesões ou na promoção da batidíssima qualidade de vida. Na verdade exercícios de alongamento podem favorecer o anabolismo através de duas maneiras distintas: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular e liberação de hormônios anabólicos.
Alguns autores acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço físico (HAUSSINGER, MILLWARD). Supõe-se que ao “esticarmos” a célula, ocorre a dilatação dos tecidos conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos (ALLEN MOSS). Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF). Lembre-se: no núcleo se encontra o DNA, a partir do qual é sintetizado o RNAm, que por sua vez direciona o processo de síntese protéica. Tire daí sua conclusão…
Existem autores que se referem à hipertrofia ao aumento do IGF-1 em animais submetidos a alongamentos. Os resultados são impressionantes, os músculos chegam a crescer 85% e a expressão de RNAm para a síntese de IGF-1 aumenta até 40 vezes. Diversas pesquisas publicadas verificaram que o alongamento é uma maneira extremamente eficiente e rápida de induzir hipertrofia, proporcionando aumento na produção de proteínas contráteis e no número de sarcômeros, tanto em série, quanto em paralelo, o que obviamente pode ser ainda mais significativo com a utilização concominante de sobrecarga. (GOLDSPINK, JAMES, MITCHELL, YANG). Mas lembre-se que há inegáveis limitações na generalização das pesquisas acima, pois é muito difícil reproduzir as metodologias em humanos.
Na prática, existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, muitos fisiculturistas, por exemplo, utilizam-se deles entre suas séries, o único cuidado a ser tomado é com a intensidade, pois um exagero na amplitude ocorrida na hora e maneira erradas pode causar lesões nos músculo e demais tecidos, o que te afastará dos treinos por um bom tempo. É interessante ressaltar que a maioria dos estudos refere-se a alongamentos intensos, o que seria entendido como treinos de flexibilidade, há relatos de estiramentos superiores à 20% do comprimento normal do músculo mantidos por horas, dias e até semanas, o alongamento leve, estilo relaxamento, certamente tem um efeito importante, mas dificilmente lhe trará os benefícios citados neste artigo.
Se você acreditava na antiga teoria de negligenciar (ou negar) o alongamento, pode ser que tenho sub-utilizado seu potencial de crescimento, pois, ao contrário do que se dizia, o alongamento ajuda, e muito, o processo de hipertrofia. Então o que você está esperando: ALONGUE-SE.
Referencias Bibliográficas:
MITCHELL P, STEENSTRUP T,HANNON K. . Expression of the fibroblast growth factor family during postnatal skeletal muscle hypertrophy. J. Appl. Physiol.86(1): 313–319, 1999.
ALLEN DL, MONKE SR, TALMADGE RJ, ROY RR, EDGERTON VR. Plasticity of myonuclear number in hypertrophied and atrophied mammalian skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 1995 May;78(5):1969-76
BISCHOFF R. Interaction between satellite cells and skeletal muscle fibers. Development 1990 Aug;109(4):943-52 GOLDSPINK, G et al. Changes in muscle mass and phenotype and the expression of autocirne and systemic growth factors by muscle in response to stretch and overload. J Anat 1999 Apr;194 ( Pt 3):323-34
HÄUSSINGER, D., et al., “Cell Swelling Inhibits Proteolysis in Perfused Rat Liver,” Biochem. J. 272.1 (1990) : 239-242.
HÄUSSINGER, D., et al., “Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism in Health and Disease,” Lancet 341.8856 (1993) : 1330-1332.
JAMES RS, COX VM, YOUNG IS, ALTINGHAM JD, and GOLDSPINK DF. Mechanical properties of rabbit latissimus dorsi muscle after stretch and/or electrical stimulation. J. Appl. Physiol. 83(2): 398–406, 1997.
McKOY, G et al. Expression of insulin grwth factor-1 splice variantes and structural genes in rabit skeleta muscle induced by stretch and stimulation. J Physiol (London), 1999)
MILLWARD, D.J., “A Protein-Stat Mechanism for Regulation of Growth and Maintenance of the Lean Body Mass,” Nutr. Res. Rev. 8 (1995) : 93-120.
MOSS, F.P. “The Relationship Between the Dimension of the Fibers and the Number of Nuclei During Normal Growth of Skeletal Muscle in the Domestic Fowl,” Am. J. Anat. 122 (1968) : 555-564.
YANG, H et al. Changes in muscle fiber type, muscle mass and IGF-1 gene expression in rabbit skeletal muscle subjected to estretch. J Anat, May 1997
YANG, S et al. Cloning and characterizatio of an IGF-1 isoform expressed in skeletal muscle subjected to stretch (J Mucle Res Cell Motil, Aug 1996
Por: Paulo Gentil
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]]>Maximizando a perda de gordura através da Musculação
Geralmente quando o assunto é diminuição do peso corporal através da queima dos depósitos de gordura, o primeiro tipo de prescrição de treinamento que é proposto, é o da utilização dos exercícios aeróbios. Porém a musculação pode e promove uma perda de gordura corporal de uma amplitude as vezes maior que a do exercício aeróbio.
Para que possamos entender a afirmação anterior é necessário analisarmos como ocorre a queima de gorduras pelo metabolismo orgânico, e como a musculação pode maximizar esta queima.
A perda de gordura corporal implica em primeira instância na diminuição do percentual de gordura, que é determinado por diversos métodos e representa em porcentagem quanto do peso corporal é composto por gordura. Assim sendo, por exemplo, caso tenhamos um indivíduo de 100kg e percentual de gordura igual a 20%, temos que este indivíduo possui 20kg do seu peso em gordura, e o objetivo de qualquer programa de perda de peso deveria ser a obtenção da queda deste percentual. Porém muitas vezes a perda de peso ocorre devido à canibalização de tecido magro, ou seja, perda de musculatura para gerar as calorias que foram restritas dentro da dieta e são necessárias ao organismo.
Daí concluímos que dietas radicais ou de extrema restrição calórica produzem grande parte da perda de peso em forma de tecido magro, e ao final do processo por vezes o percentual de gordura terá aumentado pois o indivíduo perdeu mais músculos que gordura e a proporção destes acaba se alterando de forma negativa.
Além disso, devido a perda de massa magra haverá um processo de flacidez visível e extremamente inadequado ao objetivo estético daquele indivíduo. Neste contexto é que a musculação mostra-se mais eficiente que o exercício aeróbio, apesar da solicitação aeróbia ser a única que utiliza as gorduras como combustível durante o exercício.
Baseado nisto muitos supõe que a perda de gordura será maior através da solicitação aeróbia, porém caso analisemos o físico de um maratonista e um corredor de 100 metros, veremos que o sprinter possui uma maior definição muscular apesar de executar bem menos exercícios aeróbios que o maratonista.
Obviamente o maratonista possui um percentual de gordura baixo, mas sua massa magra é extremamente inferior a de um corredor de 100 metros, pois a musculatura tem uma densidade e peso maior que a gordura, e caso o maratonista tivesse uma maior massa muscular isto representaria mais “peso” a ser transportado durante a corrida e uma menor eficiência devido ao aumento de gasto energético que isto acarretaria.
Estudos têm demonstrado que durante a maratona ocorre um consumo do tecido magro afim de gerar-se a energia necessária ao esforço, sendo que após a prova ocorre o rompimento de várias fibras musculares e até um processo de necrose nas mesmas (Wilmore, J.H. and Costill, D.L.,1994).
Esta perda de musculatura acarretará em uma queda do metabolismo basal, o qual representa o número de calorias que o organismo consome para permanecer em seu estado vegetativo, ou seja a quantidade de calorias gastas em um dia para os processos de manutenção do organismo (Keyes et al, 1973).
O valor do metabolismo basal quando somado ao que gastamos com atividades diárias e exercícios físicos representará a necessidade total diária do organismo, e para ocorrer a perda de peso deveremos consumir menos calorias que este total.
Já analisando a utilização da musculação, veremos que esta inibe tanto a perda de musculatura em adultos, sendo que esta ocorre na razão de 2 a 3kg a cada década ( Forbes,1976, Evans e Rosenberg,1992), quanto a queda que o metabolismo basal sofre em cada década que esta em torno de 2 a 5% (Keyes et al, 1973, Evans e Rosemberg,1992).
Porém a musculação não irá apenas prevenir as perdas anteriormente citadas, e sim promoverá um aumento do metabolismo, sendo que ao se acrescentar 1,5kg de musculatura teremos um aumento aproximado de 7% no metabolismo e de 15% nas calórias necessárias diariamente (Campbell et al, 1994).
Em decorrência disso teremos um aumento na capacidade e metabolização de gorduras já que as mesmas irão ser queimadas na musculatura durante o esforço e processo de regeneração, e quão maior for a quantidade de musculatura maior será a necessidade energética e a queima de gorduras, sendo que a musculação pode produzir a perda de 2kg de gorduras após 3 meses de treinamento, mesmo quando forem consumidos 15% a mais de calorias por dia, pois neste mesmo período a musculatura terá aumentado em aproximadamente 1,5kg. ( Campbell et al,1994).
Obviamente não devemos abrir mão da execução de exercícios aeróbios, porém este não devem ser a prioridade em um programa de perda de peso, utilizando-os de 3 a 4 vezes por semana com duração de 20 a 30 minutos. Pois caso haja uma grande solicitação aeróbia o organismo não terá energia suficiente para entrar em anabolismo e não desfrutará dos benefícios anteriormente citados que são gerados pelo aumento da massa muscular.
Caso seja alegado que o exercício com peso não promove a saúde cardiovascular, isto vêm sendo sistematicamente derrubado pela ciência sendo que o exercício com pesos trazem inúmeros benefícios cardíacos tais como: a melhora da capacidade de ejeção do miocárdio e melhora da elasticidade das paredes arteriais (Hatfield,1989), além de propiciar uma diminuição nos riscos de ocorrência de doenças coronárias (Hurley et al, 1988).
Assim vemos, que para a diminuição da gordura corporal a musculação tem relativamente uma maior importância que o exercício aeróbio, e caso queiramos atingir o máximo de perda de gorduras devemos associar a musculação e exercício aeróbio a uma dieta de restrição calórica, porém a solicitação aeróbia deve ser utilizada em menor quantidade para não anular os efeitos benéficos da musculação.
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]]>Entretanto, estudos adicionais tanto com seres humanos quanto com animais sugerem a possibilidade de mudanças nas propriedades bioquímicas-fisiológicas das fibras musculares, com uma transformação progressiva do tipo de fibras durante o treinamento. Em um estudo de 18 semanas de treinamento “aeróbico” seguidas por 11 semanas de treinamento “anaeróbico” em quatro atletas, o treinamento anaeróbico acarretou um aumento no percentual das fibras tipo II e uma redução no percentual das fibras tipo I; o oposto foi observado na fase aeróbica da seqüência do treinamento. Outrossim, um aumento de 23% no percentual de fibras de contração rápida e uma redução proporcional no percentual de fibras de contração lenta foi evidenciado após apenas seis semanas de treinamento de velocidade.
Esses achados sugerem que o treinamento especifico (e talvez a inatividade) podem induzir uma transformação verdadeira das fibras tipo I para tipo II (ou vice-versa). É necessária mais pesquisa antes de poder emitir opiniões definitivas acerca da natureza permanente da composição de um músculo em termos de fibras. As características de distribuição dos tipos de fibras são determinadas essencialmente pelo código genético; a principal direção para a composição das fibras de um músculo é estabelecida provavelmente antes do nascimento ou no inicio da vida. Entretanto, parece que alguma transformação no tipo de fibras musculares é possível com as modalidades crônica e especifica das atividades físicas.
FISIOLOGIA DO EXERCICIO (Energia, Nutrição e Desempenho Humano)
William D. McArdle Frank I. Katch Victor L. Katch
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