AÇAI
O que é: a fruta amazônica da moçada, mais consumida na versão cremosa e na tigela.
O que faz: retarda o envelhecimento da pele, do cérebro e do coração. E com um belo poder de fogo: estudos publicados no periódico americano Journal of Agriculture and Food Chemistry concluíram que o açaí é o alimento mais rico em antioxidantes jamais testado. “Também tem ácidos graxos essenciais, como ômega-6 e 9, que combatem o colesterol ruim (LDL) e reduzem a pressão arterial”, afirma Tânia Rodrigues, nutricionista da RG Nutri, em São Paulo, e consultora da Men’s Health.
Onde encontrar: em lanchonetes naturebas ou industrializado em supermercados e padarias.
Você precisa: 40 mililitros por dia.
ERVA-MATE
O que é: a erva do chimarrão, consumido sem moderação no Sul do país.
O que faz: melhora o estado de alerta e o foco mental. Tanto que é comumente ingerida por cirurgiões argentinos (outros fãs da erva), antes das operações, para aumentar a concentração sem causar ansiedade ou palpitação cardíaca. Estimulante, reduz o apetite e aumenta a quantidade de gordura que o corpo queima, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Lausanne, na Suíça. “Fora que é fonte de ácidos fenólicos e fiavonóides, de ação antioxidante”, diz a nutricionista Tânia Rodrigues. O único porém, se você não é gaúcho: é preciso se acostumar a seu sabor amargo.
Onde encontrar: supermercados ou em quase todo o comércio do Rio Grande do Sul.
Você precisa: 2 cuias por dia.
SHITAKE
O que é: cogumelo típico da culinária oriental.
O que faz: é um tijolo imunológico para seu corpo, aponta a nutricionista Anna Christina Castilho, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. Porque aumenta a atividade dos glóbulos brancos, as células que formam nosso arsenal de defesa (protegendo contra infecções virais e combatendo a formação de tumores, por exemplo). O shitake também é rico em ácido fólico, vitamina do complexo B que baixa seus níveis de homocisteína, composto inflamatório que danifica as artérias, provoca doenças cardíacas e males degenerativos como o Alzheimer.
Onde encontrar: lojas especializadas em culinária japonesa, empórios e supermercados.
Você precisa: 1 colher (sopa) por dia.
CASTANHA-DO-PARÁ
O que é: a semente da castanheira do Pará.
O que faz: turbina a fertilidade. Um estudo da Enfermaria Real de Glasgow, na Escócia, mostrou que o selênio aumenta significativamente a mobilidade do esperma.”E a castanha-do-pará é a fonte mais rica em selênio”, avisa Tânia. O selênio, segundo pesquisa da Universidade do Arizona, nos EUA, também reduz pela metade o risco de câncer de próstata.
Onde encontrar: em supermercados, hortifrútis e feiras livres.
Você precisa: 1 unidade por dia.
QUEIJO PROBIÓTICO
O que é: queijo minas frescal, cheddar, gouda, entre outros, enriquecidos com lactobacilos acidófilos e casei, bactérias do bem.
O que faz: dá uma força à saúde dos seus intestinos. E os lactobacilos sobrevivem por mais tempo nos queijos, por conta do maior pH, do que nos iogurtes probióticos. “Esse tipo de queijo previne e trata problemas como gastroenterite, intoxicação alimentar, diarréia e reações intestinais após o uso de antibióticos”, explica Tânia. E um estudo da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP) mostra que as tais bactérias camaradas também reforçam o sistema imunológico.
Onde encontrar: procure por marcas como a Santa Clara (www.sanbios.com.br) e a italiana Ciambello, em supermercados e empórios.
ÁGUA-DE-COCO
O que é: se alguém ainda não souber… Procure dentro do coco verde e verá.
O que faz: é o isotônico natural, com 50% mais potássio do que a banana e 1 600% mais do que as bebidas esportivas – e com 1/5 da quantidade de açúcar. Repondo eletrólitos, especialmente sódio e potássio, “ela ajuda muito na recuperação muscular”, conta Anna Christina. Beba depois do treino. E, sempre que possível, na versão natural: a água-de-coco industrializada é processada, fervida e embalada, e pode perder alguns nutrientes.
Onde encontrar: na praia, de preferência. E em restaurantes, supermercados e padarias.
Você precisa: de 200 a 300 mililitros por dia.
A água-de-coco é o melhor isotônico; o açaí, recordista em antioxidantes
LEITE ENRIQUECIDO COM ÔMEGA-3
O que é: versão com 20 vezes mais ômega-3, com adição de óleo de peixe.
O que faz: ajuda a secar. Não só o leite aumenta a habilidade do corpo em queimar gordura, segundo pesquisas da Universidade do Tennessee, nos EUA, como o ômega-3 acelera o metabolismo. Outros estudos mostram que seus ácidos graxos protegem contra doenças cardíacas e melhoram o desempenho mental.
Onde encontrar: procure por marcas como Parmalat e Nestlé, em supermercados.
Você precisa: 250 mililitros por dia.
SUCO DE ROMÃ
O que é: uma fruta vinda do Oriente Médio. No Brasil, é muito cultivada em Petrolina (PE).
O que faz: protege o coração. Além de agregar uma quantidade de antioxidante equivalente a 10 xícaras de chá verde, romãs são ricas em flavonóides, que controlam o colesterol e nivelam o fluxo sanguíneo para o coração, segundo estudo da Universidade da Califórnia, nos EUA. O suco de romã também é associado à redução do risco de câncer de próstata.
Onde encontrar: grandes supermercados, hortifrútis e empórios.
Você precisa: 250 mililitros por dia.
TURBINE O TOMATE
APRENDA A MULTIPLICAR SUA POTÊNCIA NUTRICIONAL
O açaí pode ser o alimento mais rico em antioxidantes de que se tem notícia, mas a substância nutricional antioxidante mais potente de todas é o licopeno – abundante no tomate, nosso velho conhecido. Pesquisas mostram que ele impede o crescimento de tumores e corta pela metade o risco de um ataque cardíaco, entre outros truques. Na Europa já se vendem até supertomates, enriquecidos com 1/3 de licopeno a mais que o comum. Enquanto a novidade não chega aqui, há jeito de melhorar a absorção desse antioxidante pelo corpo: cozinhe o tomate com um pouco de gordura monoinsaturada (1 colher de azeite) ou capriche no ketchup. A dica é da nutricionista Tânia Rodrigues.
Fonte: Mens Health
Compartilhe este artigo:
Outros artigos de interesse:
]]>SÓDIO: é o principal eletrólito no LEC (líquido extracelular). Possui função especial na manutenção do volume circulante e da circulação e é essencial para a absorção da glicose e pelo transporte de várias substâncias pelo intestino. Não é produzido pelo organismo, sendo adquirido através dos alimentos e, devido a padrões culturais, sua ingestão é variada, geralmente podendo ser isolada ou associada com temperos para adequar os sabores dos alimentos (Oliveira & Marchini, 2000). Mesmo sabendo que a sudorese aumenta a perda de sódio, não é preciso suplementá-lo: uma média saudável seria a ingestão de 500 – 2.400 mg/dia, aproximadamente, ¼ de colher de chá de sal. Quando o esforço for prolongado (+ 04 horas de duração) competições intermitentes (artes marciais), é sugerido consumir a cada 15 minutos uma quantia em volta de 150 ml de bebida esportiva contendo 0,5 – 0,7 g de sódio / litro para repor as necessidades orgânicas (Kleiner & Robinson, 2002);
POTÁSSIO: é o principal eletrólito no LIC (líquido intracelular). É responsável por várias reações orgânicas: transporte de O2, facilitação da conversão da glicose em glicogênio pelo fígado, auxílio na contração muscular, regulação da pressão arterial e do equilíbrio hídrico, dentre outras (Kleiner & Robinson, 2002 e Oliveira & Marchini, 2000). Também não é produzido no organismo e deve ser adquirido através de alimentos ricos em potássio (principalmente as frutas, geralmente abolidas pelos fisiculturistas, devido ao alto índice glicêmico conforme Bompa, 2000). Aproximadamente, 1.600 – 2.000 mg/dia é o recomendado (Kleiner & Robinson, 2002);
CLORETO: é controlado metabolicamente como o sódio e sua regulação depende principalmente da função renal. É predominante no compartimento extracelular, mas, devido sua difusibilidade, pode difundir-se rapidamente entre os compartimentos intra e extracelular, contribuindo na regulação da pressão osmótica corporal (pressão exercida na água, forçando-a a atravessar a membrana celular), no transporte de gases e na regulação ácido-básica. O cloreto de sódio (sal de cozinha) é a única fonte de cloreto sanguíneo, pois o sódio sanguíneo é obtido através do cloreto ou bicarbonato de sódio, explicando o porquê da menor concentração de cloreto em relação à de sódio (Oliveira & Marchini, 2000).
POSSÍVEIS RISCOS QUANTO A MÁ DISPONIBILIDADE DE ELETRÓLITOS
Já é do conhecimento da grande maioria dos praticantes de atividades físicas e esportivas que uma hidratação inadequada está associada a uma diminuição do desempenho e também a um aumento no risco de distúrbios fisiológicos (González-Alonso et al., 1997; Hargreaves & Febbraio, 1998; Sawka, 1992; Sawka et al., 1998, apud Bergeron, 2001). Mas com a sudorese excessiva decorrente da prática desportiva, a ingestão regular de água não é suficiente, principalmente na reidratação após a mesma, pois, como já citado, a transpiração e a prática desportivas em ambientes quentes proporcionam uma perda muito grande de sódio e os indivíduos ficam suscetíveis a cãimbras musculares e outras reações indesejadas (Bergeron, 2001).
Sudorese intensa decorrente da prática desportiva requer uma reidratação eficiente, devido a perda de eletrólitos e água pela transpiração. Se deixarmos de repor essas substâncias, ficará instalado um quadro de deficiência de água e sódio, trazendo consigo uma irritabilidade em algumas terminações nervosas, resultando em contrações espontâneas: as câimbras (Jansen et al, 1990 e Layzer, 1994, apud Bergeron, 2001). Por outro lado, quando ocorre uma diminuição no teor de sódio, assim que o atleta tem a oportunidade de se reidratar e repor os eletrólitos, a concentração de sódio volta rapidamente a normalidade. Pessoas com sudorese excessiva perdem grandes quantidades de sódio e cloreto, e geralmente, apresentam ingestão diária relativamente baixa ou inadequada dos mesmos (Bergeron, 1996 e Kleiner, 1993, apud Bergeron, 2001). A deficiência de outros minerais, como cálcio, magnésio e potássio também contribuem para a instalação da câimbra e outros problemas neuromotores (Benda, 1989; Eaton, 1989; Levin, 1993; Liu et al., 1983; Miles & Clarkson, 1994; O´toole et al, 1993-95; Stamford, 1993, apud Bergeron, 2001), bem como uma falta de condicionamento físico mínimo e a fadiga decorrente a prática desportiva (Bentley, 1996; Schwellnus et al., 1997; Williamson et al., 1993, apud Bergeron, 2001).
Quando ocorre uma sudorese excessiva por várias horas e não é reposto o sódio de forma suficiente ou acontece a ingestão de fluido que não o contenha, como a água, pode instalar-se um quadro de hiponatremia, que se caracteriza por fraqueza, lassidão, apatia, cefaléia, hipotensão ortostática, taquicardia e choque. Até a pele é afetada: ocorre a diminuição da elasticidade da mesma, e dependendo da quantidade perdida de sódio, pode surgir confusão mental, alucinação e coma (Oliveira & Marchini, 2000 e Mulloy & Caruana, 1995 e Vaamonde, 1982, apud Bergeron, 2001). As causas para o surgimento da hiponatremia são: quantidade de suor produzida e as perdas de sódio, a ingestão de água ou outra bebida sem sódio antes, durante e após os exercícios e o sexo do indivíduo: as mulheres possuem uma incidência maior que os homens, possivelmente, devido uma massa corporal menor, serem suscetíveis a maior retenção de água pelo organismo e por manterem o peso corporal por períodos mais prolongados durante a prática de exercícios de longa duração (Noakes, 1992; Speedy et al., 1999, apud Bergeron, 2001).
Como se evitar esses tipos de problemas? A simples adição de sal na alimentação ajuda a prevenir a deficiência de sódio e manter ou restaurar o estado de hidratação. No caso de atletas mais rigorosos com sua refeição, uma ingestão de 02-03 vezes ao dia de um determinado volume de bebida que contenha quantidades conhecidas de sal, como as bebidas esportivas, juntamente com outros alimentos ou bebidas durante o treinamento parece ser efetiva. Essa estratégia, quando comparada a um programa que incentiva apenas a ingestão de água, garante uma maior ingestão adicional de fluidos e uma melhor retenção de água devido a presença do sal. Para aqueles atletas que são mais suscetíveis a câimbras, uma ingestão adicional de sal é recomendada: ½ colher de chá em 100 ml da bebida esportiva (Bergeron, 2001). Mesmo assim, é recomendada uma consulta ao Profissional de Educação Física e ao Nutricionista para a adoção da melhor estratégia, respeitando a intensidade do treinamento e a dependência individual dos eletrólitos envolvidos e a não utilização de recursos ergogênicos que contribuam para a perda de eletrólitos, como os diuréticos.
Em mãos das informações acima, evite seguir modismos que não contenham embasamento científico e adote uma estratégia de hidratação voltada para a perfomance e, principalmente, visando o alcance da melhor saúde possível.
REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA:
BERGERON, M. F. Sódio: o nutriente esquecido. Gatorade Sports Science Institute. Número 29, 2001;
BOMPA, T & CORNACHIA, L. Treinamento de força consciente. Phorte Editora. 2000;
KLEINER, S. M. & ROBINSON, M. G. Nutrição para o treinamento de força. Editora Manole, 2002;
OLIVEIRA, J. E. D. & MARCHINI, J. S. Ciências nutricionais. Savier Editora. 2000.
Por: Carlos Magno
Compartilhe este artigo:
Outros artigos de interesse:
]]>A cerveja possui um teor alcoólico de, em média, 5%, ou seja, cada lata contém cerca de 17,75 ml de álcool, na forma de etanol. Considerando que o etanol tem uma densidade de aproximadamente 0,79 kg/l, calcula-se que uma lata de cerveja tenha, em média, 14 gramas de etanol. As calorias fornecidas pela cerveja são basicamente provenientes do álcool, que libera algo em torno de 7kcal por grama.
Após a ingestão, a maior parte do álcool é absorvida pelo intestino delgado (80%) e estomago (20%), e é rapidamente distribuído pelo corpo devido à sua alta solubilidade em água, se concentrando especialmente no sangue e no cérebro. Quando não há alimentos sendo digeridos, a velocidade de absorção do álcool aumenta expressivamente devido à alta velocidade de esvaziamento gástrico, portanto, a ingestão de álcool com estomago vazio leva a picos mais rápidos e mais intensos de álcool no sangue (conforme amplamente conhecido na prática!). Outro fator que também aumenta a velocidade de absorção é a temperatura, bebidas quentes promovem um pico sangüíneo mais rápido. Apesar da absorção e aparecimento de álcool no sangue serem influenciados por diversos fatores, deve-se ressaltar que a velocidade de eliminação do álcool é invariavelmente mais lenta do que a velocidade de absorção. Estima-se que a eliminação do álcool ocorra em uma taxa de 0,1 g por quilo de massa corporal para homens e 0,085 para mulheres (Weineck, 2000). Isto significa que um homem de 70 quilos é capaz de eliminar a quantidade de álcool contida em duas latas de cerveja a cada hora.
O principal local de degradação do álcool é o fígado, onde a enzima álcool desidrogenase (ADH) atua na transformação do álcool em acetaldeído, com redução de NAD+ a NADH. O acetaldeído é uma substância potencialmente tóxica que se liga de forma covalente às proteínas, modificando sua estrutura, esta substância aparentemente tem relação com a ressaca induzida pela bebida. Posteriormente, o acetaldeído é oxidado a acetato, com nova formação de NADH. O acetato é em seguida convertido a Acetil CoA. O aumento da concentração de NADH e Acetil CoA inibem o prosseguimento do ciclo de Krebs e levam ao aumento da síntese de gorduras, incluindo o colesterol (Marzocco & Torres, 1999; Voet & Voet, 1996). Esta alteração metabólica pode levar a diversas disfunções, como acúmulo de gorduras no fígado (quadro conhecido como fígado gorduroso) e, em casos graves, à cirrose hepática. Adicionalmente, o aumento da concentração de NADH desloca a reação catalisada pela lactato desidrogenase para formação de lactato, o que pode impedir a glioconeogênese pelo fato de direcionar a conversão dos aminoácidos glicogênicos para formação de piruvato em vez de glicose, induzindo a hipoglicemia (Weineck, 2000; Marzocco & Torres, 1999).
Além dos efeitos metabólicos, o álcool atua no sistema nervoso, comprometendo uma série de funções motoras e cognitivas. Dentre os efeitos conhecidos, estão o aumento do tempo de reação e a piora da coordenação motora. Além disso, é consistentemente comprovado que o consumo habitual de álcool é inversamente proporcional ao desempenho intelectual (Singleton, 2007). Também deve-se ressaltar que o metabolismo do álcool produz estresse oxidativo, com liberação de radicais livres (Dey & Cederbaum, 2006; Colome Pavon et al., 2003; Albano et al., 1988), o que vai de encontro ao afirmado pelos cientistas espanhóis sobre um suposto efeito anti-oxidante da cerveja.
Outro efeito negativo do álcool é a diminuição dos níveis de testosterona. Resumidamente, o eixo da função reprodutiva passa pelo hipotálamo, pela hipófise e pelos testículos. A ingestão de álcool interfere em todos estes pontos, o que pode induzir impotência, infertilidade, perda de funções características masculinas e diminuição do anabolismo protéico (Emanuele & Emanuele, 1998; Emanuele & Emanuele, 2001). Nos testículos, o álcool afeta negativamente a atividade das células de Leydig, que produzem e secretam a testosterona, e também das células Sertoli, que têm um importante papel na maturação dos espermatozóides. Na hipófise, há redução da liberação de hormônio luteinizante e de hormônio folículo-estimulante, os quais estimulam a liberação dos hormônios sexuais. Por fim, a ingestão de álcool interfere na atividade do hipotálamo, alterando os níveis do hormônio liberador de gonadotrofinas que são enviados à hipófise (Emanuele & Emanuele, 1998; Emanuele & Emanuele, 2001). Em mulheres, os efeitos no sistema reprodutivo também são severos, com alterações no metabolismo ósseo, distúrbios menstruais e alterações nos níveis de estrogênio (Emanuele et al., 2002).
Para tentar amenizar a controvérsia das afirmações referentes aos benefícios da cerveja, se usa habitualmente o termo ingestão “moderada”. Aliás, este é o termo usado recorrentemente nas propagandas e demais estratégias de marketing dos vendedores. Mas, cientificamente, o termo “moderado” confere uma subjetividade perigosa ao tema. Como saber o que é “moderado”? Além disso, no caso específico de se afirmar que a cerveja auxilie na hidratação, o termo induz um inevitável paradoxo, pois se a bebida deve ser ingerida em quantidades moderadas, como ela favoreceria a hidratação? Haveria uma briga entre a cruz e a espada: se beber pouco não hidrata, se beber muito fica bêbado!
A quantidade de álcool necessária para alterar o funcionamento do organismo não é tão alta quanto se costuma imaginar. As dosagens de álcool que comprometem a performance psicomotora normalmente se situam acima de 0,4g/kg. Em termos práticos isto significaria que duas latinhas de cerveja já poderiam atrapalhar a performance de uma pessoa de aproximadamente 80 quilos. Surge a pergunta: será que uma quantidade de cerveja inferior a esta seria capaz de hidratar um corredor de fundo, por exemplo? Além disso, é muito difícil acreditar que ela forneça os demais nutrientes em quantidades adequadas, como carboidratos, vitaminas e minerais. Ou seja, a afirmação dos pesquisadores que a cerveja, seria a segunda melhor bebida para o atleta, depois da água, não é aceitável.
Muitos podem observar a quantidade de álcool citada no parágrafo anterior e imaginar que ela é muito baixa, o raciocínio comum é: “mas isso não vale para mim, que já estou acostumado a beber!”. Apesar de muitos acharem que, por beberem mais, terão menores prejuízos na performance, isto é comprovadamente um engano. Em um estudo da Universidade de Chicago, Brumback et al. (2007) avaliaram a resposta psicomotora e a percepção de comprometimento da performance em pessoas que bebiam habitualmente grandes ou pequenas doses de álcool. O estudo envolveu três situações, com a ingestão de placebo, 0,4 ou 0,8 gramas de álcool por quilo de massa corporal. De acordo com os resultados ambos os grupos tiveram as mesmas reduções na performance ao ingerir doses altas de bebida, apesar do grupo que habitualmente bebia mais ter considerado que sua performance caiu menos. Ou seja, o consumo habitual de álcool não deixa o organismo mais resistente, ele apenas altera a percepção da realidade. Os autores destacam que o estudo pode ter implicações importantes para pessoas que ingerem álcool e não têm consciência dos distúrbios cognitivos produzidos pela bebida.
De fato, diversos estudos anteriores relataram que o hábito de beber não atenua os efeitos deletérios do álcool na performance cognitiva ou motora, no entanto, as pessoas que têm o hábito de beber possuem falsa impressão que sua performance é menos prejudicada (King & Byars, 2004; Holdstock et al, 2000; Harrison & Fillmore, 2005). Afinal, quem nunca ouviu a famigerada frase “eu dirijo melhor quando estou bêbado”?
Portanto, a análise das evidências científicas, nos permite concluir que a ingestão de álcool, seja por meio de qual bebida for, não traz vantagens adicionais aos praticantes de atividade física. Pelo contrário, os potenciais efeitos maléficos fazem a balança pender para o outro lado, sugerindo que bebidas alcoólicas devam ser evitadas. Dentre os efeitos negativos que foram abordados aqui podemos citar: hipoglicemia, alteração da função hepática, prejuízo do metabolismo aeróbio e anaeróbio, alteração das funções psicomotoras e queda nos níveis de testosterona. Ressaltando-se que o texto não levou em conta questões mais amplas e talvez até mais importantes, como aumento dos níveis de acidentes e de índices de violência, além da deterioração de relações humanas, etc.
A maioria das reportagens divulgando os “benefícios” da cerveja pode ser considerada irresponsável, pois fornece um tipo de informação que pode facilmente ser mal interpretada. Por exemplo, elas podem servir como um “desencargo de consciência”, justificando a ingestão de bebidas alcoólicas de maneira irresponsável e indiscriminada. O fato de eventualmente se recomendar a ingestão moderada não torna os autores isentos da responsabilidade de estarem passando informações distorcidas e equivocadas.
Não é intenção do presente texto condenar o uso de álcool, no entanto, caso se fosse realizar uma recomendação objetiva com base na literatura conhecida, seria possível dizer aos praticantes de atividade física que não ingerissem bebidas alcoólicas de forma alguma. Por mais que surjam pesquisas sugerindo que a ingestão de determinadas bebidas possa prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares, deve-se lembrar que as mesmas substâncias contidas nas bebidas podem ser obtidas de outras formas, sem a necessidade do álcool que a acompanha, como é o caso de uma alimentação equilibrada. Entretanto, existe um contexto sócio-cultural e até questões de cunho pessoal que transcendem a objetividade da bioquímica e da fisiologia do exercício e que tornam muito difícil a abstinência de bebidas alcoólicas. Caso não seja possível a abstinência, resta apenas indicar que o uso se restrinja ao mínimo possível e seja realizado de forma consciente e controlada, para que os malefícios sejam reduzidos.
Referências bibliográficas
Albano E, Tomasi A, Goria-Gatti L, Dianzani MU. Spin trapping of free radical species produced during the microsomal metabolism of ethanol. Chem Biol Interact. 1988;65(3):223-34.
Brumback T, Cao D, King A. Effects of alcohol on psychomotor performance and perceived impairment in heavy binge social drinkers. Drug Alcohol Depend. 2007 Jun 7 [Epub ahead of print]
Colome Pavon JA, Jorda Tormo J, Fernandez Requeijo G, Segoviano Mateo R, Diaz Fernandez AJ, Espinos Perez D. [Free radicals and cytotoxicity of ethanol over human leucocytes in peripheral blood] An Med Interna. 2003 Aug;20(8):396-8.
Dey A, Cederbaum AI. Alcohol and oxidative liver injury. Hepatology. 2006 Feb;43(2 Suppl 1):S63-74.
Emanuele MA, Emanuele N. Alcohol and the male reproductive system. Alcohol Res Health. 2001;25(4):282-7.
Emanuele MA, Emanuele NV. Alcohol`s effects on male reproduction. Alcohol Health Res World. 1998;22(3):195-201
Emanuele MA, Wezeman F, Emanuele NV. Alcohol`s effects on female reproductive function. Alcohol Res Health. 2002;26(4):274-81.
Harrison EL, Fillmore MT. Social drinkers underestimate the additive impairing effects of alcohol and visual degradation on behavioral functioning. Psychopharmacology (Berl). 2005 Feb;177(4):459-64.
Holdstock L, King AC, de Wit H. Subjective and objective responses to ethanol in moderate/heavy and light social drinkers. Alcohol Clin Exp Res. 2000 Jun;24(6):789-94.
King AC, Byars JA. Alcohol-induced performance impairment in heavy episodic and light social drinkers. J Stud Alcohol. 2004 Jan;65(1):27-36.
Marzzoco A & Torres B. Bioquímica Básica. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1999
Singleton RA. Collegiate alcohol consumption and academic performance. J Stud Alcohol Drugs. 2007 Jul;68(4):548-55.
Voet D & Voet JG. Biochemistry. 2ª edição. New York, John Wiley & Sons Inc, 1996.
Weineck, J. Biologia do Esporte. 2ª edição. São Paulo, Manole, 2000.
Por: Paulo Gentil
Compartilhe este artigo:
Outros artigos de interesse:
]]>Durante o sono, é produzido o hormônio do crescimento e ocorre um aumento na síntese protéica. Estes são apenas dois benefícios do sono. Também ocorre a restauração das células cerebrais o que é um aspecto muito importante para fisiculturistas.
Porque dormimos ?
O sono desencadeia várias funções vitais no corpo. Para fisiculturistas as principais funções são a repação de tecido muscular e outros tecidos do corpo e a subtituição de células velhas e mortas por novas e a mais importante, o descanso do cérebro. Sem o descanso correto, o seu treino na academia pode ter sido em vão.
Dormir por 8 a 10 horas por dia é a mesma coisa que ficar sem comer , e pode ser catabólico para o músculo. Por isso devemos fazer uma refeição extremamente rica em proteína antes de dormir, isto resolve o problema facilmente e de quebra aumenta a síntese protéica durante o sono. Alguns fisiculturistas adotam uma refeição no meio da madrugada, mas outros defendem que esta prática corta o sono profundo e com isso a liberação de hormônio do crescimento.
Cerca de 60 a 70% do hormônio do crescimento é liberado apenas durante o sono, e somente no estágio mais profundo. Dormir mal, ter insônia pode atrapalhar a qualidade do sono e arruinar a liberação de hormônio do crescimento.
Dormindo Adequadamente
As vezes todos nós passamos por dificuldades na hora de dormir. Quando finalmente caímos no sono, a qualidade deste pode ser insuficiente para nossas necessidades “anabólicas”. A seguir veja algumas maneiras para melhorar a qualidade de seu sono:
1. Nunca Durma Demais: Se você está acostumado a dormir 8 horas por dia, continue assim. Dormir demais as vezes pode quebrar este ciclo precioso do sono já conquistado. No dia seguinte pegar no sono será muito mais difícil.
2. Tome um Banho quente: Um banho quente pode soltar e relaxar o corpo, tornando uma ferramente excelente para melhorar o sono.
3. Exercício: Exercícios aeróbicos são muito bons para cansar e debilitar os níveis de energia de uma pessoa. E isto pode ter um impacto bom na hora de dormir, porém sessões de aeróbicos muito intensas a noite, podem ter o efeito oposto.
4. Evite Álcool e Cafeína a noite. A cafeína causa hiperatividade e vigilância, duas coisas que podem arruinar uma noite de sono. E o álcool bagunça totalmente os estágios do sono, impossibilitando uma boa noite de sono e a liberação do hormônio do crescimento.
5. Evite Pílulas para Domir: Estes podem ajudar a curto prazo, porém arruinam totalmente o seu ciclo de sono no futuro e ainda causam dependência psicológica da droga para conseguir dormir, mesmo que não seja necessária.
6. Ambiente Correto para Dormir: Durma em um ambiente fresco, ventilado e que não seja extremamente úmido.(Umidade excessiva pode atrapalhar o sono).
Conclusão
O sono correto é importante para todos, mas para nós fisiculturistas é uma tarefa vital para otimizar a recuperação muscular e preparar a mente para o próximo treino intenso.
Referências:
1. Colgan, M.(1993). Optimum Sports Nutrition. Advanced Research Press. USA.
2. Morin MD, Charles M.(1996). Relief from Insomnia: Getting the Sleep of Your Dreams. New York: Doubleday Main-street Books.
3. Broughton, Roger, Robert Olgivie(1992). Sleep, arousal and Performance. Birkhauser.
4. Hobson, J. Allan.(1995). Sleep. W.H. Freeman & Co. New York.
Bons sonhos, bons treinos.
Compartilhe este artigo:
Outros artigos de interesse:
]]>Para ajudá-la a manter a corpo e a saúde em dia, destacamos oito motivos que fazem da água uma das suas melhores amigas.
1 – Facilita a Digestão A água ajuda na formação de enzimas (substâncias que facilitam as reações químicas no organismo) e também da saliva e do suco gástrico, que atuam na digestão.
2 – Combate o Inchaço Sem uma hidratação adequada, o volume de sangue diminui. Assim, as vitaminas e os minerais que ele carrega demoram mais tempo para chegar às células e, conseqüentemente, na pele e nas extremidades como cabelo e unhas. Por outro lado, bem hidratada, sua pele fica bonita e seu cabelo e unhas fortes. Além disso, com uma boa irrigação, o organismo não retém sódio – responsável pelo inchaço.
3 – Reduz Infecções Ao se manter hidratada, você assegura que seu corpo será bem nutrido pelo sangue. É ele também que transporta minerais, como o ferro – importante para fortalecer as defesas do organismo.
4 – Regula a Temperatura Por meio da transpiração, a água evita que o organismo entre em colapso com alterações bruscas de temperatura e faz com que ele se adapte ao ambiente.
5 – Turbina a Performance na Malhação O melhor desempenho em atividades físicas ocorre porque as fibras musculares “ficam azeitadas”, deslizando com mais facilidade, o que reduz o risco de cãibras e de contusões.
6 – Desintoxica e Previne a Celulite Grande parte das toxinas é expulsa do nosso organismo por meio da urina e do suor. Por dia, eliminamos 1 litro e meio de urina e o equivalente a um copo de água na transpiração. Se não houver hidratação suficiente, esse processo – e a sua saúde! – fica comprometido. A água amolece as fezes, facilitando a eliminação delas. Todo esse conjunto, aliado à melhora na circulação sanguínea, acaba prevenindo o aparecimento de celulite.
7 – Ajuda a Emagrecer Isso acontece principalmente quando ela é consumida junto com fibras solúveis, encontradas, por exemplo, nas frutas e na aveia. Em contato com a água, as fibras incham como uma esponja e dão sensação de saciedade. A água também pode “enganar” temporariamente o estômago com sua presença, mas, como ela não sofre digestão e absorção, essa sensação passa rapidamente e a fome reaparece.
8 – Melhora a Absorção dos Nutrientes Vale lembrar que é o sangue que carrega a glicose e outros nutrientes para as células, alimentando-as. E só uma hidratação adequada garante o volume ideal de sangue para transportar os nutrientes. Além disso, para serem absorvidos, eles precisam da água. É o caso das vitaminas C e do complexo B, que reforçam nossas defesas.
Matéria feita por Kátia Cardoso.
Referência: www.nutricaoativa.com.br
Compartilhe este artigo: