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Para construir massa muscular, você tem que aumentar sua força. É bem
simples. Você nunca conseguirá braços enormes, dorsais monstruosos,
peitorais espessos, ou pernas volumosas sem erguer pesos pesados. Eu sei que
isso provavelmente não é novidade para ninguém. Mas apesar de tão óbvio como
isso parece, muitas pessoas (e não apenas os iniciantes) negligenciam o
treinamento de força e raramente fazem do aumento nos pesos erguidos em cada
treinamento sucessivo uma prioridade. Você tem que ficar mais forte nos
exercícios básicos para ganho de massa para provocar um aumento
significativo no tamanho dos músculos. Um dos maiores erros que os
fisiculturistas típicos fazem é quando eles implementam rotinas de
especialização antes deles terem o “direito” de usa-las.
Constantemente eu fico pasmado em ver quantos praticantes iniciantes e pouco
mais que iniciantes, e outros fisiculturistas insuficientemente
desenvolvidos mergulham programas de especialização para uma única parte do
corpo numa tentativa desesperada para construir braços grandes. Eu não os
culpo por eles quererem braços grandes, mas a abordagem por eles utilizada
para conseguir isso, é furada. Para o fisiculturista típico que está a
milhas de distância de agachar 1x e ½ seu próprio peso corporal para 20
repetições (se você pesa 80 Kg., isso significa 20 repetições com 122 Kg.),
um programa de especialização para os braços é totalmente impróprio e
inútil.
A força e desenvolvimento necessários para agachar bem mais de uma vez e
meia o próprio peso corporal para 20 repetições construirá braços maiores
mais rápido do que com um treinamento focalizado em exercícios que trabalhem
isoladamente os bíceps e os tríceps. Embora o agachamento seja
principalmente um exercício para as pernas, eles exigem e estimulam o corpo
inteiro. Mas o mais importante é, se você puder controlar pesos pesados no
agachamento, isso logicamente significa que o restante do seu corpo estará
indubitavelmente proporcionalmente desenvolvido. Seria um caso raro você
poder agachar 1x e ½ seu peso corporal e não apresentar uma quantia
significativa de massa muscular na porção superior do corpo.
Isto não quer dizer que você não precisa treinar braços, e que só o
agachamento causará um volumoso crescimento da porção superior do corpo.
Você ainda trabalhará todas as partes do corpo, mas você tem que focalizar o
treinamento em agachamentos, levantamentos terra, e remadas, os exercícios
que desenvolvem as pernas, os quadris, e as costas. Uma vez você que você
domine os movimentos de potência e puder controlar cargas impressionantes
nesses levantamentos, a força e os músculos que você ganhar se traduzirá no
uso de pesos maiores pesos nos exercícios para os braços, ombros e
peitorais.
Em todo ginásio que eu alguma vez visitei ou treinei, haviam incontáveis
meninos adolescentes detonando em rotinas, dominadas por exercícios para os
braços, na tentativa de construir braços iguais aos de seus ídolos. Nos anos
setenta, eles queriam braços como os de Arnold Schwarzenegger, nos anos 80
os de Robby Robinson eram os favoritos, e atualmente, o Mr. Olympia Ronnie
Coleman, fixou o padrão que todo o mundo quer alcançar. Infelizmente os 3
homens acima mencionados bem como também muitos outros fisiculturistas
importantes têm o desenvolvimento dos braço muito além do alcance da média
(ou até mesmo muito mais que a média) dos praticantes comuns de exercícios
com pesos. Mas o tamanho dos braços pode ser aumentado. Porém, não do modo
como os praticantes jovens, com físicos que nem mesmo se assemelham, nem de
longe, com os destes fisiculturistas, estão tentando para obter progresso.
Braços magros, ligados a ombros estreitos, fixos em peitorais fundos, unidos
a costas delicadas e com pernas magras, não precisam de programas
especializados. Não vamos inverter as prioridades. Não vamos por o bolo pra
esfriar antes dele ficar assado.
Prioridades
Tentar estimular um aumento significativo em tamanho em uma única parte de
corpo, sem que as principais estruturas do corpo primeiro estejam em uma
condição impressionante o bastante, é virar o bodybuilding de cabeça para
baixo, de dentro pra fora e de trás pra frente.
O fisiculturista típico não vai simplesmente acrescentar muita carne em seus
braços, panturrilhas, ombros, peitorais e pescoço, a menos que primeiro ele
construa uma quantia considerável de músculo ao redor das coxas, quadris e
dorsais. Simplesmente não será possível para fisiculturista típico, que não
seja usuário de drogas, acrescentar algo em termos de tamanho para os
músculos pequenos, a menos que as áreas grandes já estejam
significativamente vistosas.
Há um efeito adicional sobre os esforços para acrescentar tamanho
significativo às coxas, quadris e dorsais (seguidos de perto por estruturas
da porção superior do corpo responsáveis pelos movimentos de empurrar: os
peitorais e os deltóides). Os menores grupos de músculos, como os bíceps e
tríceps, progredirão em tamanho (desde que você não os negligencie
totalmente) quase que em proporção ao aumento em tamanho das áreas grandes.
Não é um caso de construir coxas grandes e fortes, quadris, dorsais e
estruturas responsáveis pelos movimentos de empurrar poderosos, e o restante
permanecer de fora. Longe disso. Assim, conforme as coxas, o quadril, os
dorsais e demais músculos da porção superior do corpo crescerem, o mesmo
acontecerá com todos os músculos. Trabalhe duro nos agachamentos e
levantamentos terra, além de supinos, desenvolvimentos e algum tipo de
remada ou puxada. Então você poderá somar um pouco de trabalho de
isolamento, elevações na ponta dos pés e trabalho de pescoço (mas não em
cada treinamento).
O ” Motorista “
O ponto chave é que, o ” veículo ” que dirige os ganhos nas áreas pequenas é
o progresso que é feito nas áreas grandes. Se você pega leve no trabalho de
coxa e de dorsais você irá, em geral, ter dificuldades em fazer ganhos nos
outros exercícios, não importa o quão duro você os trabalhe.
Tudo isso não quer dizer que só se deve fazer agachamentos, levantamentos
terra e trabalho para os dorsais, bem como mais alguns exercícios para a
porção superior do corpo. Enquanto tal programa limitado proporcionará bons
ganhos nestes poucos exercícios, com algum efeito indireto ao longo do
corpo, isso não é um programa de treino para ano após ano. Rotinas muito
abreviadas são ótimas para estimular ganhos, e para construir uma fundação
para rotinas moderadamente expandidas. Elas servem para realizar retornos
contínuos, numa base regular. Não é necessário que todos os exercícios sejam
feitos todos no mesmo treinamento mas sim distribuídos durante a semana.
Isto manterá equilíbrio ao longo do corpo e capitalizará o progresso feito
nas coxas, quadris e dorsais.
Lembre-se apenas que as coxas, os quadris e as estruturas dorsais vem
primeiro e são o ” motorista ” (seguidas de perto pelas estruturas da porção
superior do corpo que são responsáveis pelos movimentos de empurrar) para os
outros exercícios. Estes outros exercícios, apesar de ter sua própria
importância, são os passageiros que estão sendo transportados.
Braços grandes
Para construir braços grandes, inicie um programa básico focalizado nas
pernas, quadris e estruturas dorsais, sem negligenciar os braços . Conforme
você melhora seu desempenho no agachamento, para séries e repetições, em
digamos, 45 Kgs, sua carga na rosca direta deveria aumentar prontamente em
algo como 12 Kgs ou algo assim, se você trabalhar duro o bastante em suas
roscas. Isto acrescentará tamanho a seus bíceps. Enquanto somando 45 Kgs ao
seu agachamento, você deveria poder acrescentar 22 a 32 Kgs ao seu supino
reto, para séries de repetições. Isto é claro, se você dedicou-se a um
programa correto e trabalhou duro no supino. Isso acrescentará tamanho a
seus tríceps.
Se você está desesperado para acrescentar um par de polegadas à porção
superior de seus braços, você precisará somar 12 Kg ou mais à sua estrutura
corporal, a menos que seus braços estejam muito desproporcionais ao resto do
seu corpo. Nem comece a pensar em braços de 42,5 cm , nem mesmo em braços de
40 cm, enquanto seu peso corporal estiver em algo como 59, 63, 68, 72, ou
até mesmo 77 kg. Poucas pessoas podem conseguir braços grandes sem ter um
corpo grande. E é improvável que você seja uma dessas exceções.
15 séries de exercícios para os flexores do braço, e 15 séries de exercícios
de isolamento para os tríceps, uns poucos agachamentos, levantamentos terra
e supinos roubados, lhe dão um grande “pump” e atacam os braços por ” todos
os ângulos “. Porém, não farão seus braços crescerem muito, se é que vão
crescer alguma coisa, a menos que você já esteja agachando e controlando
grandes cargas, ou esteja recebendo ajuda de drogas, ou seja geneticamente
privilegiado.
Conforme suas principais estruturas ganham em tamanho e força (coxas,
quadris e dorsais, e as estruturas que empurram), as menores partes de corpo
diretamente envolvidas também serão trazidas junto em tamanho. Como você
conseguiria exibir cargas impressionantes nos supinos e nos mergulhos sem
acrescentar muito tamanho a seu tríceps? Como faria levantamento terra com
seu carro e remadas com cargas enormes sem ter braços capazes disso, sem
mencionar deltóides e trapézios capazes desses levantamentos? Como você
poderia agachar perto de 2 vezes o próprio peso corporal para várias
repetições sem ter muitos músculos por todas as partes do seu corpo?
Quanto maior o desenvolvimento e a força das principais estruturas
musculares do corpo, maior será o tamanho e o potencial de força das
pequenas áreas do corpo. Reflita. Suponha você só consegue agachar e fazer
levantamento terra com 90 Kgs, e seus braços medem aproximadamente 32,5 cm.
Será muito difícil você somar qualquer algo mais que meia polegada ou algo
assim neles, não importa quanto trabalho especializado para os braços você
faça.
Porém, dedique algum esforço real no agachamento e no levantamento terra,
junto com o supino e alguns outros movimentos básicos importantes. Aumente a
força nesses movimentos em algo em torno dos 50% ou mais, até o ponto onde
você possa agachar 135 kgs para mais de 10 repetições, e acrescente uns 14
kgs de músculo. Então, a menos que você tenha uma estrutura de braço
incomum, você deveria poder colocar seus braços em algo ao redor dos 40 cm.
Se você quiser braços de 42,5 cm, planeje ter que agachar mais que algumas
repetições com uma carga próxima de 2 vezes o seu peso corporal, e em somar
muitos quilos de músculos a mais ao longo de seu corpo (a menos que você
tenha um potencial de crescimento bem melhor que o da média na porção
superior de seus braços ).
Todo este desenvolvimento de braço teria sido alcançado sem uma única rosca
concentrada, sem um único exercício de tríceps no pulley e sem uma única
rosca Scott. Esta lição em prioridades prova que a distância mais curta
entre você e braços grandes não é uma linha reta até uma barra para roscas.
FORÇA, MASSA, E TREINAMENTO DE POTÊNCIA
(3 dias por semana)
SEGUNDA-FEIRA
- Pernas:
Agachamento:- 1x 16, 1x 12, 1 x 8, 1x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 10
- Dorsais:
Remada central ou remada sentado:- 1 x 16, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 2 x 5, 1 x10
- Panturrilhas:
flexão plantar em pé:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 10
QUARTA-FEIRA
- Peitorais:
Supino reto:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 8
- Peito/Tríceps:
Mergulhos em barra paralela:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8-10
- Bíceps:
Rosca direta:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6
- Abdominais:
Flexões de pernas:- 2 x 20
SEXTA-FEIRA
- Coxas, Quadris, Dorsais:
Levantamento terra:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 3 x 3, 1 x 8
- Ombros:
Desenvolvimento por trás ou frontal:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6, 1 x 8
- Panturrilhas:
Flexão plantar sentado:- 1 x 12, 2 x 8, 1 x 10
- Abdominais:
Flexão regular:- 2 x 20
Depois de um rápido aquecimento para cada parte do corpo, ajuste os pesos
usados de forma que você esteja lutando para alcançar o número desejado de
repetições. Não sacrifique a técnica do exercício para poder usar pesos
excessivos, mas a repetição final de cada série deveria ser quase impossível
de se completar. Se você for capaz de passar rapidamente de série após
série, então os pesos selecionados são muito leves e devem ser aumentados.
Quando você fica mais forte enquanto usa técnica apropriada, você não dá ao
seu corpo nenhum escolha a não ser crescer.
Por Stuart McRobert
Adaptada de seu best-seller BRAWN
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