10 Séries de 10 Repetições
Por Lee hayward
Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você poderia tentar o método chamado de “GVT – German Volume Training” ou Treinamento para Volume Alemão. Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns!
O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries.
Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo. Veja os melhores exercícios:
Peitoral:
Supino ou Supino com Halteres
Costas:
Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos
Pernas:
Agachamento ou Leg Press
Ombros:
Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres
Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de push down para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.)
Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir:
Segunda:
Peito e Costas:
Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps.
Quarta:
Pernas, panturrilhas e abs:
- 10 séires de 10 reps para pernas
- 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs
Sexta:
Ombros, bíceps e tríceps
10 séries de 10 reps para ombros
3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps
Não treine às terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para recuperação e crescimento.
Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries. As séries iniciais parecerão fáceis, mas com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas e cansativas. Quando você puder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de execução aumente o peso em 5%.
Este é um programa para ser tentando por 6 semanas e eu garanto que você será beneficiado com resultados.
10 Séries de 10 Repetições
Por Lee hayward
Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você poderia tentar o método chamado de “GVT – German Volume Training” ou Treinamento para Volume Alemão. Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns!
O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries.
Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo. Veja os melhores exercícios:
Peitoral:
Supino ou Supino com Halteres
Costas:
Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos
Pernas:
Agachamento ou Leg Press
Ombros:
Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres
Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de push down para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.)
Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir:
Segunda:
Peito e Costas:
Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps.
Quarta:
Pernas, panturrilhas e abs:
- 10 séires de 10 reps para pernas
- 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs
Sexta:
Ombros, bíceps e tríceps
10 séries de 10 reps para ombros
3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps
Não treine às terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para recuperação e crescimento.
Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries. As séries iniciais parecerão fáceis, mas com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas e cansativas. Quando você puder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de execução aumente o peso em 5%.
Este é um programa para ser tentando por 6 semanas e eu garanto que você será beneficiado com resultados.
