“Treinar até a falha” no fisiculturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contração de um músculo envolve o processo de oxidação – de fato, uma forma de queima, motivo pelo qual dizemos que você queima calorias quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo é a ATP¹) e oxigênio. Sempre que o suprimento de combustível e oxigênio estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguirão contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera.
Outro fator limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devido a contração muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo a medida que continua realizando repetições é devida ao acúmulo de ácido lático² na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido lático da área, e você é capaz de realizar mais repetições.
O exercício aeróbico (que significa “com oxigênio”) envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o músculo suprido. O treinamento de peso é anaeróbico (”sem oxigênio”), e a contração muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigênio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigênio, você cansa e tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigênio para a área fatigada.
Por que é importante treinar até a falha?
Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam fatigadas, e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série até a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas. O ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um determinado exercício. Se quiser que os músculos falhem entre 8 e 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra. Se você realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte para trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se consegue realizar somente 5 repetições, sabe que precisa diminuir o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos falhem. Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar um certo número de repetições.
1 – ATP¹
Para os músculos, assim como para todas as células do corpo, a fonte de energia que mantém tudo funcionando é chamada de ATP. O trifosfato de adenosina (ATP) é o instrumento bioquímico que serve para armazenar e utilizar energia. O ATP é necessário para as reações químicas envolvidas em toda contração muscular. Conforme a atividade do músculo aumenta, mais ATP é consumido e precisa ser reposto para que o músculo continue se movimentando.
2 – Ácido Lático²
Respiramos mais depressa durante um exercício muscular, porque consumimos mais oxigênio. Nossos músculos, porém, são dotados de um mecanismo que garante a continuação do esforço, mesmo na ausência do oxigênio: a respiração anaeróbia, onde a glicose se decompõe na ausência do gás oxigênio, reproduzindo ácido lático. Quanto maior a atividade muscular, mais ácido lático se acumula no músculo, tornando-o fatigado e incapaz de contrair-se, produzindo cansaço e até cãibras.
A importância da resistência cardiovascular (prática de exercícios aeróbicos) resulta em melhor produção de ácido lático no músculo em uso, assim, este será reprocessado pelo corpo em uma fonte de energia.
Artigo criado a partir da Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação e com algumas informações complementares retiradas da Wikipédia.
